「プロテインって一日に何回に飲めばいいの？」
特に筋トレ初心者の方は、上記の疑問を抱きやすいのではないでしょうか？
今回は「プロテインは一日に何回飲めば良いのか？」について『ボディビルダー券フィットネスインストラクター』である筆者が解説していきたいと思います。
この記事を読むことで『自分にあったプロテインの摂取回数』を知ることが可能です。
一日のタンパク質摂取量の目安
上記は厚生労働省が発表している『身体活動レベルに応じたタンパク質の摂取推奨量』です。
身体活動レベルは以下の通りに表されています。
- 身体活動レベルⅠ：生活の大部分を座って過ごす人
- 身体活動レベルⅡ：仕事はデスクワーク中心だが、通勤や買い物で歩行。軽い運動をする人
- 身体活動レベルⅢ：移動や立って仕事をする人。運動の活動量が多い人
やや大まかな内訳ですので、あくまで目安程度に考えてください。
例えば『35歳で身体活動レベルⅡ』の場合は、一日に推奨されるタンパク摂取量は88g〜135gということになります。
プロテイン1杯あたり25gのタンパク質が含まれているとして、この男性は3杯〜5杯の換算になります。ただしタンパク質は食事からも摂取するので、135gのタンパク質を全てプロテインを飲むことで賄う必要はありません。
『食事で摂取するタンパク質量＋プロテイン』でいかにしてタンパク質摂取目安量に近づけるかが、ポイントです。
プロテインの1回摂取量について
「結局プロテインって1回どのくらいの量摂取すればいいの？」と疑問に思われている方も多いと思います。
プロテインの摂取目安量は、性別や目的によって異なるので下記をご参照ください。筆者が考える目安量をまとめてみました。
- 一般男性：20g〜30g
- 一般女性：15g〜20g
- ボディビルダー・アスリート：30g〜40g
あくまで目安ですが、男性は30g・女性は20gを基準とすると良いです。ボディビルダーやアスリートはトレーニングもハードで、多くのタンパク質を補給する必要があるので40g摂取しても問題ありません。
ただし40g以上のプロテイン摂取はオススメできません。特に、WPC製法と呼ばれている種類のプロテイン（一般的に安価なプロテイン）は、乳糖も多く含まれており、お腹を壊してしまう可能性が高いです。ちなみに筆者は、60g以上を一度に摂取するとお腹を壊します…。
人体が1度に吸収できるタンパク質の量は決まっています。50g以上の摂取は、おそらくほとんど意味が無いので辞めましょう。
また下記の記事ではさらに詳しく「プロテインの飲み方」について解説していますので、ご一読ください。
目的別。プロテイン摂取回数の目安
ここからは本題である『一日あたりのプロテインの摂取回数』について解説していきたいと思います。
摂取回数を決める際は色々な点に考慮する必要がありますが、今回は目的別に「一日に何回プロテインを摂取すればいいのか」を解説していきます。
「自分がどのような目的でプロテインを飲んでいるのか」を当てはめながら、摂取回数の目安にしてください。
ダイエットをしている方
ダイエットしている方は『一日に1回〜3回』が摂取回数の目安になるでしょう。
理由は「あまりに高頻度でプロテインを摂取してしまうと、太る可能性があるから」です。
もちろん「プロテインを置き換え食として利用する」というならば、もう少し回数が多くても大丈夫です。ただし、あくまで『間食』としてプロテインを飲むならば、多くても3回以内に抑えましょう。
いくらプロテインが「タンパク質豊富で太りにくい」と言っても、微量の『炭水化物』と『脂質』は含まれています。特に『WPCホエイ』を摂取している方は、注意が必要です。
プロテインの摂取回数は1回〜3回に抑え、『低脂質・高タンパク質な食事』からタンパク質を補充するよう心がけましょう。
筋肉量アップやアスリートの方
筋肉量アップやアスリートの方は『一日に3回〜5回』のプロテイン摂取がおすすめです。
理由は『タンパク質推奨量の多さ』と『血中アミノ酸濃度』にあります。
まずタンパク質推奨量ですが、筋肉量アップを目指す方やアスリートは、必然的に必要なタンパク質量が多くなります。そのため「食事では補いきれないタンパク質量をプロテインでカバーする」ということが大切です。
また筋肉を付けるためには『血中アミノ酸濃度』を常に高い状態に維持する必要があります。タンパク質が不足し、血中アミノ酸濃度が低下すると、体は筋肉を分解しようとするためです。プロテインをこまめに摂取し、血中アミノ酸濃度を高い状態にキープすることで、筋肉の分解を防ぐことができます。
スタイル維持のため
「今のスタイルを維持したい」という方は『一日に1回〜3回』のプロテイン摂取がおすすめです。
スタイル維持を目標にプロテインを摂取している方も『血中アミノ酸濃度』に着目しましょう。血中アミノ酸濃度を常に高い状態でキープし、筋肉の分解を抑えることで、基礎代謝を維持することができます。
基礎代謝が維持されれば、太る可能性も下がるので、スタイル維持に繋げることが出来るのです。
健康維持のため
健康維持のためにプロテインを摂取している方は『一日に1回〜2回』のプロテイン摂取を心がけましょう。
健康維持の方がプロテインを摂取する目的は『タンパク質推奨量』を満たすためです。特に日本人は炭水化物中心の食生活になりがちです。「食事では補いきれないタンパク質をプロテインで補充する」というイメージを持ちましょう。
そのためには自身の『タンパク質推奨量』を把握しておくことも大切です。最初にご紹介した表を使って調べるか、自身の体重の1〜1.5倍のタンパク質を一日で摂取するようにしましょう。
あくまで目安ですが『タンパク質不足』を起こすことを避けることができます。
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まずは国産のものからスタートするのが無難です。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「プロテインって一日に何回飲めばいいの？」という疑問について解説しました。
プロテインを一日に何回摂取すれば良いのかは、目標や性別・年齢などによって異なり、明確な答えは存在しません。しかし今回ご紹介した内容を参考にすれば、自分に合った摂取回数を決めることができるはずです。
ぜひプロテインをより有効に活用するために役立ててください。
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