【初心者向け】BCAAの効果を分かりやすく解説。おすすめのBCAAも紹介

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皆さんはBCAAというアミノ酸についてご存知ですか?最近ではフィットネスブームの影響もあり、BCAAというアミノ酸も多くの人に認知される様になってきました。

しかし残念ながら、BCAAの本当の効果と摂取方法を正しく理解している人は多くないのが現状です。

そこでこの記事では『ボディービルダー』兼『サプリメント販売員』である筆者が、BCAAの効果や摂取方法、さらにはおすすめのBCAAについてお話しします。

アスリートはもちろん、これからカラダづくり・健康維持を行っていきたい人にも必見です。

BCAAとは?

BCAA(Branched Chain Amino Acid :分岐鎖アミノ酸)とは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸の総称を指します。

必須アミノ酸とは、ヒトが体内で生成できないアミノ酸のことです。つまり食事やサプリメントとして摂取するしか得ることができない、重要なアミノ酸であるということになります。

必須アミノ酸は9種存在しますが、BCAAはその内の3つのことを指しています。

BCAAの効果について

では早速、BCAAの効果について詳しく説明していきます。

BCAAに期待される効果は以下の通りです。

  • 筋肉の分解抑制
  • 筋肉の合成促進
  • 集中力の維持・向上

それでは順に解説していきます。

筋肉の分解抑制

必須アミノ酸であるBCAAを積極的に摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができます。

BCAAはトレーニング中の最も効率の良いエネルギー源です。もし筋トレ中に体内のBCAAが枯渇すると、カラダは筋肉を分解してエネルギー源として活用してしまいます。

トレーニング中に積極的にBCAAを摂取することで筋中にエネルギーを補給し、筋肉の分解を防ぐことが可能です。

BCAAはトレーニング中には必須のサプリメントだよ!

筋肉の合成促進

BCAA には血中のアミノ酸濃度を高めて、筋肉の合成を促す働きもあります。

必須アミノ酸の中でもBCAAは唯一、筋肉で代謝されるアミノ酸です。他の必須アミノ酸は『肝臓→筋肉』の順で代謝されるため、BCAAは代謝の工程が一段階少ないといえます。

必須アミノ酸の中でも特に吸収速度に長けたBCAAを摂取することで、筋肉に素早く栄養を送り、合成を促進することができるのです。

集中力の維持・向上

BCAAを摂取することで仕事や勉強の集中力を高めることが可能です。

これはBCAAがトリプトファンという芳香族アミノ酸の分泌を抑えることができるからです。トリプトファンは眠気の元となる『セロトニン』を分泌します。

BCAAでトリプトファンの分泌を抑えるトリプトファンが分泌されにくいためセロトニンも生じない眠気が起こらず、集中力が高まる』という訳です。

BCAAは仕事中や勉強中にもオススメのアミノ酸だよ!

BCAAの摂取タイミングは?

BCAAの効果については、大まかに理解できたかと思います。

しかしBCAAを適当に摂取しているだけでは、十分な効果を得ることはできません。BCAAを摂るうえで最も大切なことは『摂取タイミングを意識する』ことです。適切なタイミングで摂取することで、BCAA本来の効果を発揮することができます。

BCAAを摂取する最適なタイミングは以下の通りです。

  • 起床直後
  • トレーニング直前〜トレーニング中
  • 仕事中や勉強中など集中力が必要な時

それでは順に解説していきます。

起床直後

起床直後にBCAAを摂取することで、筋肉の合成や代謝能力を高めることができます。

ポイントは『起床直後の空腹時に摂取する』こと。起床直後は、空腹で栄養の吸収が最も良いタイミングです。このタイミングで吸収スピードが早いBCAAを摂取することで、より効率良く筋肉に栄養を送り込むことができます。

特に減量やダイエットで十分な栄養が補給できない人は、起床直後のBCAAがかなりオススメです。

起床直後に小さじ1杯(約5g)のBCAA摂取がオススメ!

トレーニング直前〜トレーニング中

トレーニング中のBCAA補給は、筋トレをする方には必須だと言っても過言ではありません。

トレーニング中は体内のBCAAを消費して筋肉のエネルギーとするため、BCAAが枯渇すると筋分解が始まります。筋肉の分解を防ぐためにトレーニング中は積極的にBCAAを摂取しましょう。

なお、トレーニングの20〜30分前にBCAAを摂取することで、より効率良くトレーニング中に栄養を筋肉に送り込むことができます。

仕事中や勉強中など集中力が必要な時

BCAAには、眠気の元であるセロトニンの分泌を抑え、集中力を高める効果があります。

トレーニング中はもちろん、仕事中や勉強中など集中力が必要とされる場面での使用も非常にオススメです。

「最近、集中力がないな…」「なんだか直ぐに眠くなる…」という人は、BCAAの枯渇が原因かもしれません。ぜひ普段の水分補給と合わせてBCAAを摂取してみてはいかがでしょうか。

味付きのBCAAを500mlのミネラルウォーターに溶かすのもオススメだよ!

おすすめのBCAA5選

BCAAの効果や摂取タイミングについては、大よそご理解いただけたと思います。

ここからは、筆者が厳選したBCAAを5種類ご紹介します。今まで国内・海外合わせて多くのBCAAを飲んできましたが、以下の5種類はどれも1度は試してみて欲しいものばかりです。

  • ゴールドジム:BCAAアルギニンパウダー
  • XTEND:BCAA
  • マッスルファーム:BCAA
  • グリコ:クエン酸&BCAA
  • MPN:ADVANCED BCAA+α

それでは順にご紹介していきます。

ゴールドジム:BCAAアルギニンパウダー

https://www.amazon.co.jp/

大手フィットネスクラブであるゴールドジムが開発・生産しているBCAAです。

ゴールドジムのサプリメントは国内製造・国内加工されているのが特徴。製造工場も大手医薬品工場で行っており、品質の良さが何よりも魅力です。

BCAAにアルギニンを配合することで、血流を高めてBCAAの吸収効率を高めてくれます。

「とにかく品質が良いサプリメントが欲しい!」という方にオススメの商品です。

XTEND:BCAA

https://www.amazon.co.jp/

トレーニーにお馴染みの海外産BCAAです。

XTEND・BCAAの特徴は、何よりも『コスパが良い』こと。日本の国産BCAAと比べると、約半額近い値段で販売されています。

味も美味しく、フレーバーも多種多様にあるので飽きることもありません。BCAA自体にこれといった特徴はありませんが、ユーザーも多く、非常に人気の商品です。

ちなみに筆者はグレープ味がお気に入り…

マッスルファーム:BCAA

https://www.amazon.co.jp/

こちらもXTENDと同じく海外産のBCAAです。

やはり圧倒的なコストパフォーマンスが売りで、小さいサイズなら2,000円台で購入することも可能。「まずは少量・低額から始めたい」という方にオススメです。

味も海外産の中ではスッキリしており、日本人でも違和感なく摂取することができます。

グリコ:クエン酸&BCAA

https://www.amazon.co.jp/

大手食品メーカーのグリコが発売しているBCAAパウダーになります。

BCAAに疲労回復効果のある『クエン酸』を配合することで、筋肉の回復によりアプローチできます。

個包装タイプなので持ち運びにも便利。お値段も手ごろなので、サプリメント初心者にもオススメです。

結構酸っぱいから水に溶かして飲むのがオススメだよ

MPN:ADVANCED BCAA+α

https://item.rakuten.co.jp/

こちらはあまり馴染みのないBCAAかもしれませんが、かなりオススメしたい商品です。

BCAAにタウリンやバイオペリン・シトルリンなど、とにかく多くのアミノ酸を配合しています。BCAAの持つ効果を最大限に高めるための工夫が施されている商品です。

MPN社は認知度こそ高くはありませんが、非常に製品開発にこだわりがある国産ブランドです。中級者〜上級者のトレーニーは、ぜひ1度試してみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

BCAAはアスリートやトレーニーにとって欠かせないアミノ酸です。トレーニング中はもちろん、日常生活のパフォーマンスアップとしても使用できます。

FitLabではサプリメントやジムなどフィットネスに関連する情報をお届けしています。ご興味がある方は、ぜひ下記の記事も参照してみてください。

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