クレアチンというサプリメントを皆さんはご存知でしょうか？
クレアチンはアスリートやボディビルダーにはかなり人気のサプリメントです。一方で、全体的な認知度はまだまだ低く、BCAAなどに比べると使用している人が少ないのが現状です。
そこでこの記事では『ボディービルダー』兼『サプリメント販売員』である筆者が、クレアチンの効果や摂取方法、さらにはおすすめのクレアチンについてお話しします。
アスリートやボディビルダーはもちろん、これからカラダづくり・ダイエットを行っていきたい人にも必見です。
クレアチンとは？
クレアチンとは体内で合成されるアミノ酸の1種を指します。
体内で合成されるクレアチンは、クレアチリン酸として存在し、筋肉が収縮する際のエネルギーであるATP（アデノシン三リン酸）の再生に使用されます。
つまりクレアチンは運動時のエネルギー源として使用されるアミノ酸であるということです。ATPは瞬発的な筋収縮活動時に使用されることから、クレアチンは多くの瞬発系アスリートに使用されています。
クレアチンの95%が骨格筋内、その他が脳や網膜に存在し、エネルギーを生み出しています。
クレアチンの効果とは？
まずはクレアチンの効果について解説します。
クレアチンの主な効果は以下の2つです。
- 運動パフォーマンスの向上
- 筋肉量の増加
それでは順に解説していきます。
初心者にも分かりやすく、噛み砕いて説明するよ！
運動パフォーマンスの向上
クレアチンは、筋肉が収縮する際のエネルギーであるATP（アデノシン三リン酸）の産生に大きく拘っています。
ATPは持続性のないエネルギーですが、高強度・瞬発性の運動エネルギーとして働きます。高重量でのウェイトトレーニングや陸上競技などの運動パフォーマンスを高めることが可能です。
多くの短距離陸上選手や野球選手などのアスリートがクレアチンを摂取しているのは、クレアチンに運動パフォーマンスそのものを高める機能があるからです。
カール・ルイスの記録を破った陸上選手のリンフォード・クリスティもクレアチンを使用していたみたい！
筋肉量の増加
クレアチン自体には筋肉の増加を促す効果は、残念ながらありません。しかしクレアチンによりエネルギー産生能力を高めることができます。
エネルギー産生能力が高まることによって、トレーニング強度も高まり、同時に筋肉量の増加にも繋がっていきます。
意外とトレーニング中のパフォーマンスに目を向ける人は少ないですが、強度の高いトレーニングを行うことは大量のプロテインを飲むことよりよほど重要です。
一流のアスリートやボディビルダーのトレーニング強度は半端じゃないもんね！
クレアチンの摂取方法と摂取タイミング
クレアチンの具体的な摂取方法と摂取タイミングについて解説します。
クレアチンは他のアミノ酸系サプリメントに比べると、少し摂取方法に工夫が必要です。
闇雲に摂取しているだけでは、クレアチン本来の効果を発揮することができません。クレアチンの正しい摂取方法を知り、より有効に活用してください。
クレアチンの摂取方法について
クレアチンは他のサプリメントとは少し異なり、体内の”クレアチンレベル”というものを高めておくことが重要です。体内のクレアチンレベルを高めておくことで、エネルギー産生能力が高まりパフォーマンスがアップします。
クレアチンは『ローディング期』と『メンテナンス期』の2つの摂取方法を使いわけることが、一般的です。
- ローディング期：1日20gのクレアチンを1日4回に分けて、5日〜7日間摂取する
- メンテナンス期：その後、2〜5gを毎日1回摂取する
どうしても「ローディングが面倒くさい…」という人は、毎日5gのクレアチンを1ヶ月摂取することでも、ローディングを行った場合と同じ効果を発揮できると言われています。
クレアチンの摂取タイミングについて
クレアチンの摂取タイミングは『食後』か『トレーニング直後』がオススメです。
クレアチンは、体内のインスリンというホルモンによって運搬されます。インスリンは糖質を摂取した時に分泌されるので、食事やプロテインなどの糖質と一緒に摂るのがベストです。
ただしクレアチンは水に溶けにくいためプロテインと一緒にシェイクする際には、しっかりと最後まで飲みきる様に注意しましょう。
ウェイトゲイナーは糖質も多く配合しているので、クレアチンとの相性が抜群！
クレアチンの摂取がオススメな人は？
クレアチンは決して万人にオススメなサプリメントではありません。
特にマラソン選手などの持久系アスリートには、あまり縁のないサプリメントです。
自分にとってクレアチンは必要なのかをしっかりと理解した上で、摂取するのかを判断しましょう。
陸上競技や格闘技など瞬発力が必要なアスリート
クレアチンは前述してきた通り、瞬発力や爆発的なパワー発揮に有効なサプリメントです。
実際に短距離走の選手たちは古くから、クレアチンを愛用してきています。最近ではサプリメント自体の重要性が高まってきたことで、野球選手や格闘家たちにも愛用されています。
「最近なんだかパワーがないな…」と感じているアスリートは、クレアチンを摂取してみるのがオススメです。
バルクアップ（筋肉量増加）をしたい人
ジムでのウェイトトレーニングで、筋肉を増やしたい人にもクレアチンは有効です。
筋肉を増やすためには『過負荷の原則』に従って、扱う重量を次第に増やしていく必要があります。クレアチンによって筋力パフォーマンスを高め、扱う重量が増えてくれば、自然と筋肉量も増加していきます。
特にバルクアップ目的で『ウェイトゲイナープロテイン』を摂取している人は、ぜひクレアチンも一緒に摂取するのがオススメです。
おすすめのクレアチン5選
クレアチンの効果や摂取方法については、おおよそ理解できたかと思います。
ここからは筆者がオススメするクレアチンを5つご紹介します。もちろん全て実際に使用したもののみをチョイスしました。
もしクレアチン選びで悩まれている方やどんなクレアチンを購入するか決めていない人は、ぜひ参考にしてみてください。今回ご紹介するクレアチンは以下の5つです。
- グリコ：プロスペッククレアチンパウダー
- ゴールドジム：クレアチン
- 健康体力研究所：クレアチンALK
- HALEO：クレアボルブラックオプス
- マッスルファーム：クレアチン
それでは順に解説していきます。
グリコ：プロスペック クレアチンパウダー
大手食品メーカーのグリコが発売しているクレアチンパウダーになります。
クレアチンに『ベタイン（トリメチルグリシン）』というアミノ酸を配合していることが特徴です。
ベタインはクレアチンの前駆体であるグリコシアミンを体内でクレアチンに変換する機能を持っています。クレアチンとベタインを同時に摂取することで、より体内のクレアチン量を増加させパワー発揮能力を高めてくれます。
大手食品メーカーが製造しているので、安全性も申し分なし。多くのアスリートも愛用しているクレアチンパウダーです。
ゴールドジム：クレアチンパウダー
大手フィットネスクラブであるゴールドジムがプロデュースしているクレアチンパウダーになります。
原料は、ドイツの製造メーカーが生産している最高品質のクレアチン『クレアピュア』を使用しています。国内の医薬品工場で、生産しているので安全性も申し分なしです。
「とにかく高品質なクレアチンを摂取したい！」という人にオススメです。
健康体力研究所：クレアチンALK
日本のサプリメントメーカーの老舗である健康体力研究所が開発・生産しているクレアチンです。
独自開発した『Kre-Alkalyn』を使用しており、クレアチンの弱点である「水に溶けにくい」を克服しています。水に溶けやすいだけでなく、クレアチンの吸収をサポートする糖類・αリポ酸も配合。
アスリートやトレーニング中級者〜上級者向けの”こだわりある”クレアチンです。
HALEO：クレアボルブラックオプス
ラグビー選手や格闘家に人気のサプリメントメーカーである『HALEO』が発売しているクレアチンパウダーです。
クレアチンの効力を高めるベタインに加えて、筋肉の合成を促進させるHMBを配合しています。他にもアルギニンやグルタミンなど、他メーカーにはない多種多様なアミノ酸を同時配合しているのが特徴です。
運動中のパフォーマンスを高めたいアスリートや、よりパンプ感を味わいたいトレーニーにオススメしたいクレアチンパウダーです。
MusclePharm（マッスルファーム）：クレアチン
海外のサプリメントメーカーであるマッスルファームが発売しているクレアチンパウダーです。
商品自体にはこれといった特徴はないシンプルなクレアチンパウダーです。
圧倒的なコストパフォーマンスが売りで、1kgを2,000円代で購入することができます。国産メーカー・クレアチンの1/3〜1/4の値段で購入することが可能です。
品質自体も『インフォームド・チョイス』というアンチ・ドーピング機関の認証を受けているので問題ありません。
「とにかくコスパの良いクレアチンを購入したい」という人にオススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
クレアチンはアスリートやボディビルダーにはもちろん、一般のトレーニーにも非常に有効なアミノ酸です。
「もう一段階ボディメイクのレベルをあげたい！」「プロテインやBCAA以外のサプリメントも摂ってみたい」という人は、ぜひ1度試してみてはいかがでしょうか。
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