握力の鍛え方は?おすすめの器具も紹介

サプリ・ギア

皆さんは『握力を鍛える』ということに興味がありますか?

トレーニングを行っている男性ならば、必ず1度は「握力を強化したい!」と思ったことがあるのではないでしょうか。

しかし実際に握力を鍛えるといっても、どのように鍛えれば良いのか分からない人も多いはず。

そこで今回は『ボディビルダー』兼『フィットネスインストラクター』でもある筆者が、握力の鍛え方とおすすめの器具についてお話しします。

「握力をつけたい!けど何をしたら良いのか分からない…」という方は必見です。この記事を読むことで、握力の鍛え方の基本を学ぶことができます。

握力を鍛えるメリットについて

握力を鍛えたい男性は多いですが、そのメリットを知っている人は少ないように思います。「握力を鍛えたいけど、特に目標はない…」という人も多いのではないでしょうか。

しかし握力を鍛えることで、さまざまな効果を得ることができます。スポーツのパフォーマンスにおいてはもちろん、ボディメイクにおいても握力を鍛えておくことは重要です。

今回お話しするメリットは以下の3つになります。

  • 逞しい腕になる
  • スポーツパフォーマンスが高まる
  • 高重量でのトレーニングが可能になる

それでは順に解説していきます。

逞しい腕になる

握力を鍛えるということは、前腕筋(腕橈骨筋・回外筋)を鍛えるということでもあります。

前腕筋は、その名の通り『腕の前側』を構成している筋肉です。この筋肉を鍛えることで「筋肥大が起き、男らしい逞しい腕を手に入れる」ことができます。アームレスラー(腕相撲の選手)の前腕が異常に太いのは、この前腕筋が発達しているためです。

握力を鍛えて男の憧れである『逞しい腕』を手に入れましょう。

スポーツパフォーマンスが高まる

前腕を鍛えて握力を強化することで、スポーツのパフォーマンスを高めることができます。

野球のバットスイングやテニスのサーブなど、握力はさまざまなスポーツシーンで力を発揮します。握力を鍛えることで、バットやテニスラケットの扱いはより容易になり、パフォーマンスが向上するのです。

もちろん日常動作の中でも握力が強化されていると「重たい段ボールなどを持つ時など」に非常に便利です。

握力を鍛えることでスポーツ器具の扱いがより容易になるよ!

高重量でのトレーニングが可能になる

前腕を鍛え、握力を向上させることで『高重量でのトレーニング』が可能になります。

デッドリフトやラットプルダウン・ベントオーバーローイングなど、特に背中の筋トレでは握力は必要不可欠です。

今までよりも高重量でのトレーニングが可能になれば、当然それに比例して筋肉も発達していきます。つまり握力を強化することは、ボディメイクにとっても非常に重要なのです。

高重量トレーニングをしている人で、前腕が細い人はいないもんね…

握力を鍛えるためのトレーニングメニュー

握力を鍛えることで、さまざまなメリットがあることはご理解いただけたかと思います。

それでは握力を鍛えるための具体的なトレーニング方法を5つご紹介します。

  • ハンドグリップトレーニング
  • パワーボールトレーニング
  • ブックホールド
  • リストカール
  • リスト・リバースカール

それでは順に解説していきます。

ハンドグリップ

https://www.youtube.com/watch?v=5ZNQLtlJOfE

最も一般的な握力トレーニングです

ハンドグリップさえあれば”いつでもどこでも”握力トレーニングができます。やり方も非常にシンプルなので、筋トレ初心者にもオススメです。

最近では1つのハンドグリップで、重量調整ができる『可変式ハンドグリップ』も登場しています。握力トレーニングの種目で「何から初めたら良いのか分からない」という人におすすめの種目です。

パワーリストボール

https://www.youtube.com/watch?v=De_4DdjHwf4

パワーリストボールは、あまり馴染みのない器具かもしれませんが、効果は抜群です。

ボールにかかる遠心力を利用して、握力(リスト)の強化をおこないます。

ハンドグリップ同様に動きは地味ですが、自宅でも手軽に握力の強化を行うことが可能です。トレーニング方法もユニークなので、握力トレーニングの応用として取り入れてみてください。

ブックホールド

「本を重ねて、両手で持ち上げる」だけのトレーニングです。

1番の魅力は『自宅で手軽にできる』こと。専用の器具も必要ないので、お金もかかりません。

限界回数までこなすと指が動かなくなるくらいキツいので、トレーニング強度としても十分です。「まずは、自宅にあるもので握力トレを始めたい」という人にオススメです。

リストカール

https://www.youtube.com/watch?v=AGIOEPFpOXo

ダンベル・バーベルを使用して行う前腕のエクササイズです。

家にベンチ台がない人は、立位で行うこともできます。握力を鍛えるのに最もベーシックなトレーニング種目です。前腕をパンプアップさせることに適した種目ですので、筋肥大を狙えます。

欠点はダンベル・バーベルが無いと行えないこと。ジムに通われている人におすすめの種目です。

リスト・リバースカール

https://www.youtube.com/watch?v=l4Pja8is2uA

先程のリストカールとは対象となる、前腕の筋肉(前腕伸筋群)を鍛える種目になります。

やり方は、リストカールと同じでベンチに座って行います。ベンチ台がない人は、立位で身体の前にダンベルを置いて行うのもおすすめです。

リストカールと組み合わせることで、前腕を強烈にパンプさせることが可能。フォーム自体も簡単で安全なので、初心者にもおすすめの種目です。

おすすめの握力強化グッズ5選

握力を鍛えるメリットと方法は、概ねご理解いただけたかと思います。しかし実際に握力を鍛えるとなると、自重では難しいのが現実です

そこで、ここでは筆者がオススメする『握力強化グッズ』を5つご紹介します。

どれもネットで簡単に手に入るものばかりですので、気になる方はぜひ1度試してみてください。

N-FORCE:GO GRIP PRO

https://item.rakuten.co.jp/

可変式のハンドグリップになります。

13kg〜45kgまで重量の調節が可能なので、初心者から上級者まで幅広く使用できます。グリップ自体も小さめに設計されているので、手が小さい人でも簡単に使いこなすことができます。

ハンドグリップは握力トレーニングで、最も手軽にトレーニングできる種目です。値段も手頃なので、ぜひ1度試してみてください。

アイアンマインド:キャプテンオブクラッシュ・ハンドグリッパー

https://item.rakuten.co.jp/

海外で人気を博したハンドグリップになります。

11段階に強度が別れており「完全にハンドグリップを閉じられたら、次の強度にチャレンジする」という競技性のある商品になります。

素材もプラスチックではなく、金属を使用しているため『耐久性』と『重量感』があり、非常に扱いやすいです。多くのファンが存在する人気のハンドグリップになります。

RIORES:ハンドグリップ・エクササイズボール

https://item.rakuten.co.jp/

卵型のエクササイズボールになります。

強度自体は高くないですが『手軽に行える』ことと『持ち運びが便利』な筋トレグッズです。指だけで握ることで、指先のトレーニングをすることも可能となります。

初心者や女性でも扱い易いトレーニンググッズです。お値段も手頃なので、握力トレーニング初挑戦の方も、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

パワーリストボール

https://item.rakuten.co.jp/

高速でジャイロ回転するボールの遠心力を利用して、握力の強化を行う器具になります。

手首の可動域自体も広くないので、怪我の心配も少ないです。慣れるまでは少しトレーニングしずらいかもしれませんが、コツを掴めば良い応用種目となります。

初心者から女性まで楽しく握力トレーニングを行えるグッズです。

IROTEC:ラバーダンベルセット

https://item.rakuten.co.jp/

リストカールを行うためのシンプルなダンベルセットになります。

固定式ダンベルと違って、お値段もリーズナブルな商品です。ラバー加工されているので床に置いた際の音も気にならず、フローリングを傷つけることもありません。

種目や強度によって重量を変えることで、より効率良く握力を強化することができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

握力を鍛えることは見た目の改善はもちろん、スポーツや日常生活においても非常に有効です。

ベンチプレスやバーベルスクワットなどと違って、握力トレーニングは自宅で手軽にできる種目ばかり。今回の記事を参考に、握力トレーニングに本腰を入れてみてはいかがでしょうか。

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