プロテインの飲み方は?摂取タイミングから摂取量まで詳しく解説

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「プロテインってどうやって飲めばいいの?」

このような疑問をお持ちではないでしょうか。

実際に「プロテイン 飲み方」で検索しても企業サイトや広告ページが出てくるばかりで、信憑性にはやや欠けています。そこで今回はボディビルダーである筆者が『理論と経験』を元にプロテインの飲み方について解説していきます。

これからプロテインの摂取を検討されている方・既にプロテインを飲んでいるけれど飲み方がいまいち分からない方は必見です。

プロテインとは?

プロテインの飲み方を解説していく前に、まずは「プロテインとは何なのか?」について少しお話ししたいと思います。

プロテインとは、三大栄養素の一つである『タンパク質』のことを指します。お肉やお魚、大豆は普段の食事から摂取する代表的なタンパク質ですが、それを飲みやすく粉末状にしたものが、プロテインパウダーです。ちなみに、ここからは『プロテインパウダー=プロテイン』としてお話しします。

よくプロテインを「筋肉をつけるための薬だ」と勘違いされている方もいますが、これは全くの誤解です。あくまでプロテインは『栄養補助食品』であり、薬ではありません。

食品の一部ですので、ボディビルダーや筋トレをする人だけが摂るものではなく、タンパク質の補給として一般の人やご高齢の方が摂取することも有効です。

下記の記事でプロテインの種類や製法について詳しく解説しているので、気になる人はぜひご一読ください。

プロテインの摂取タイミングについて

まずはプロテインを摂取するタイミングについて解説していきたいと思います。

プロテインをいつ摂取するのかによって、得られる効果も少し異なってきます。プロテインの適切な摂取タイミングを知ることは、購入したプロテインをより有効に活用するために非常に大切なことです。

筆者自身もプロテインの摂取タイミングを調整することで、ボディメイクが良い方向に進んだ経験があります。ここでお話しする内容をぜひ参考にして、プロテインの摂取タイミングを決めてみてください。

  • 朝の摂取で手軽に栄養補給
  • トレーニング後の摂取は必須
  • 間食に使用してダイエットの味方に
  • 就寝前の摂取はバルクアップに有効

それでは順に解説していきます。

朝の摂取で手軽に栄養補給

朝にプロテインを摂取することで、手軽に栄養補給を行うことができます。

日本人の朝の食事は、どうしても米やパンなどの炭水化物中心の生活になりがちです。そこで朝の食事にプロテインを加えることで、栄養バランスを手軽に整えることができます。

どうしても朝は忙しくて朝食を取る時間が無い人も、プロテインを活用すれば、瞬時に体に必要な栄養素を送りこむことが可能です。ポイントは「プロテイン+炭水化物」を心がけること。例えば、バナナとプロテインの組み合わせは、栄養素も豊富なうえに時間も節約できるので理想の組み合わせです。

ぜひ朝食にプロテインを取り入れてみてください。

トレーニング後の摂取は必須

トレーニング後のプロテイン摂取は、もはや必須事項です。

トレーニング後は、体が最も栄養素を吸収しやすいタイミングです。このタイミングでプロテインによって瞬時にタンパク質を摂取することで、筋肉の合成をより促進させることができます。

ポイントはトレーニング直後20分〜30分以内にプロテインを摂取すること。この時間帯は『ゴールデンタイム』と言われており、最も栄養の吸収率が高まるタイミングです。

また『WPIホエイプロテイン』と呼ばれるプロテインは、吸収速度が早く瞬時に筋肉の栄養となってくれるBCAAも豊富に含まれているので、よりトレーニング直後の栄養補給に適しています。

少し普通のプロテインよりは高めですが、プロテインの品質にこだわる方はぜひ試してみてください。

間食に使用してダイエットの味方に

間食にプロテインを使用することで、摂取カロリーを抑え、ダイエットに役立てることができます。

特にダイエット中は、食事の量が少なくなる傾向にあるため、どうしても空腹になる可能性も高いです。そこでプロテインを摂取することで、空腹を抑え、ダイエットをよりスムーズに行うことができます。

またどうしても日本人のダイエットは野菜中心の食事になる傾向があり、タンパク質が不足しがちです。ダイエット中の間食にプロテインを摂取することで、不足しているタンパク質を補給することができます。

就寝前の摂取はバルクアップに有効

就寝前にプロテインを摂取することで、バルクアップ(筋肉量増加)をより効率良く進めることができます。

筋肉は睡眠中に成長ホルモンの影響を受け、発達していきます。しかし睡眠中に筋肉の発達に不可欠なタンパク質が枯渇していては、筋肉を合成することができません。就寝前にプロテインを摂取しておくことは、睡眠中の筋合成を促すために非常に有効なのです。

ただし胃腸が弱く、胃もたれを起こしやすい人は就寝直前のプロテイン摂取は控えた方が無難です。睡眠中は、胃腸の働きが日中よりも弱まるため、プロテインを摂取すると次の日に胃もたれを起こしてしまう可能性があります。そうした方は、吸収効率の良いEAAなどで代用するのがオススメです。

プロテインの飲み方について

プロテインの具体位的な摂取タイミングについては、おおよそ理解できたのではないかと思います。

ここからは本題である「プロテインの飲み方」について解説していきたいと思います。プロテインは「水に溶かして飲むだけのドリンク」ではありません。

しっかりと正しい飲み方を理解し、飲み方に工夫を加えることで、より効率良くより美味しくプロテインを摂取することができます。

プロテインの飲み方についてお話しするポイントは、以下の4つです。

  • 1回の摂取量について
  • 水で溶かすのがベスト
  • 牛乳やオレンジジュースでさらに美味しく
  • シェイカーはブレンダーボトルがベスト

それでは順に解説していきます。

1回の摂取量について

結局プロテインって1回どのくらいの量摂取すればいいの?」と疑問に思われている方も多いと思います。

プロテインの摂取目安量は、性別や目的によって異なるので下記をご参照ください。筆者が考える目安量をまとめてみました。

  • 一般男性:20g〜30g
  • 一般女性:15g〜20g
  • ボディビルダー・アスリート:30g〜40g

あくまで目安ですが、男性は30g女性は20gを基準とすると良いです。ボディビルダーやアスリートはトレーニングもハードで、多くのタンパク質を補給する必要があるので40g摂取しても問題ありません。

ただし40g以上のプロテイン摂取はオススメできません。特に、WPC製法と呼ばれている種類のプロテイン(一般的に安価なプロテイン)は、乳糖も多く含まれており、お腹を壊してしまう可能性が高いです。ちなみに筆者は、60g以上を一度に摂取するとお腹を壊します…。

また人体が1度に吸収できるタンパク質の量は決まっています。50g以上の摂取は、おそらくほとんど意味が無いので辞めましょう。

水で溶かすのがベスト

プロテインを何で溶かすか迷っているなら、迷わず水を選択しましょう。理由は「吸収効率が最も良いから」です。

よく「プロテインは牛乳で溶かすものじゃないの?」と考えられている方もいらっしゃいますが、これは少し勘違いです。確かに昔のプロテインは、味も不味く、水で飲めるものではありませんでした。しかし現在発売されているプロテインなら、ほとんどの商品が水で美味しく飲むことができます。

また牛乳でプロテインを飲むと、吸収効率がやや悪くなります。牛乳にはカゼインと呼ばれるタンパク質が含まれており、体内での吸収効率を下げる働きがあります。トレーニング直後や朝食時など、直ぐにタンパク質を補給したい時は、水でシェイクするのが1番です。

さらに美味しく飲みたいなら、オレンジジュースがオススメ

プロテインを飲むなら、水で溶かすのがベストだとお話ししました。しかし中には「どうしても水だと飲みにくい」という方もいらっしゃると思います。

そういう方は、オレンジジュースがオススメです。オレンジジュースは牛乳と違って、プロテインの吸収を妨げることもありません。しかも糖分が含まれているため、トレーニング直後の栄養補給ならばオレンジジュースの方が筋合成には効果的です。プロテインと合間って筋合成を高めてくれます。

ただし飲み過ぎると、太る原因になるので注意しましょう。

シェイカーはブレンダーボトルがベスト

プロテインを飲むときの必需品であるシェイカーにも少し触れたいと思います。

正直、プロテインを飲めればシェイカーは何でもいいです…。でも「できるだけ良いシェイカーを使いたい!」という方のために、オススメの商品をご紹介します。

それが「ブレンダーボトル」と言われるシェイカーです。非常に飲みやすく、プロテインも溢れにくいのでオススメです。中に”ブレンダーボウル”と呼ばれるものが入っており、プロテインを溶けやすくしてくれます。

ちなみに色々なサイズが発売されていますが、プロテインを飲むだけなら1番小さい”20ozサイズ”で十分です。シェイカー選びに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

プロテイン選びに迷ったらmenouの利用がオススメ

「とはいえどこでプロテインを買えばいいの?」という方は、menouというオンラインサイトを使用するのがオススメです。

こちらのサイトは国産のプロテインを販売している他、購入前に無料でLINEにてサプリメントのアドバイスを受けられます。もし初心者の方でサプリメント選びに迷われているなら、ぜひ利用がオススメです。

また海外産のプロテインは、正直初心者にはあまりオススメしません。理由は、初心者だと自分で内容成分の判断ができないから。今では安全なサプリメントがほとんどですが、中には日本では禁止されている成分を含んでいる海外プロテインもあります。

まずは国産のものからスタートするのが無難です。

日本最大の国内サプリ・プロテインを専門に扱うECサイト”menou”

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、プロテインの飲み方について解説しました。基本中の基本ばかりだったかもしれませんが、どれも非常に大切なことです。

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