「しっかりトレーニングをして、食事管理もしているのになぜか痩せない…」
その原因は「実はタンパク質にあるかもしれない」ことご存知でしたか？
ダイエットや筋力アップに、タンパク質は欠かせない栄養素であることは、多くの人が承知の事実です。でも以外とタンパク質のデメリットを知っている人は少ないんです。
そこで今回は『ボディビルダー兼トレーナー』である筆者が、タンパク質が太る原因となるかもしれない理由について解説していきます。
タンパク質とは？
本題に入る前に、まずはタンパク質とは何のかについて少しお話ししたいと思います。
タンパク質とはズバリ「筋肉や骨などを形成するために必須の栄養素」を指します。ちなみに、炭水化物・脂質・タンパク質の三つを3大栄養素と呼びます。これら3つの栄養素は、体の健康を保つために欠かせないので、普段の食事からバランスを意識して摂取することが大切です。
3大栄養素の中でもタンパク質は筋肉・臓器・皮膚・髪などを構成するために必須の栄養素です。タンパク質が不足すると、体力や免疫力が低下する恐れもあります。特に日本人は、炭水化物（米やパン）が中心の食事スタイルですので、近年はタンパク質の摂取を意識する風潮が芽生えてきました。
結論。タンパク質は太る原因となる
結論から言うとタンパク質を摂り過ぎると太ります。
先ほどお話ししたように、タンパク質は健康を保つうえで必須の栄養素です。しかし最近ではタンパク質を意識して摂取しようという風潮が強まっているためか、タンパク質を過剰に摂取する人が増えてきたように思います。
タンパク質を意識して摂ることは確かに大切です。ただし摂り過ぎれば、炭水化物や脂質と同様に太る原因となります。
なぜか多くの人が「え？タンパク質はどれだけ摂っても太らないんじゃ…」と思っていますが、これは完全に勘違いです。
その理由を解説していきたいと思います。
タンパク質にもカロリーはあるから
3大栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質には、それぞれカロリーが存在します。3つの栄養素が1g中に持つカロリーは以下の通りです。
- 炭水化物：4kcal
- 脂質：9kcal
- タンパク質：4kcal
見てわかる通り、タンパク質にも炭水化物と同じ数値のカロリーが存在します。確かに脂質と比べればカロリーは低いですが、同じカロリーであることは変わりないので、過剰に摂り過ぎればカロリー過多で太る原因となるのです。
またタンパク質はお肉にも豊富に含まれていますが、タンパク質を摂取しようとするあまり、肉類を食べ過ぎてしまうことも痩せない原因の一つとなり得ます。肉は部位にもよりますが、脂質を多く含む傾向にあります。タンパク質と脂質を同時に摂取することで、カロリー過多となり太ってしまうのです。
余分なタンパク質は脂肪として蓄えられる
筋肉や骨の材料として吸収されなかった余分なタンパク質は、体に脂肪として蓄えられます。
余分なタンパク質の一部はアンモニアや尿素となり排出されますが、それでも処理できなかったタンパク質は脂肪として蓄積されるのです。
よくボディビルダーが大量のタンパク質を1回で摂取する場面を見かけますが、あれは正直何の意味もありません。1回で吸収できるタンパク質の量は、男性で約30g・女性で20gと言われています。これを越えて摂取しても余分な栄養素として排出、または脂肪として蓄積されるので注意しましょう。
ちなみに筆者も1回で50gのタンパク質を摂取したことがあるけど、大した変化はなかったよ！笑
タンパク質の過剰摂取は体調にも悪影響を及ぼす
タンパク質を過剰に摂取する弊害は、太るだけではありません。タンパク質を過剰に摂取し過ぎると、体に悪影響を及ぼすことがあります。
大袈裟に聞こえるかもしれませんが事実です。炭水化物や脂質の摂り過ぎが体に悪影響であることは、既に多くの人が理解していることだと思います。しかしタンパク質も同様なのです。
ここではタンパク質の過剰摂取が体にどのような悪影響を与えるのかについて解説していきたいと思います。
- 腸内環境が悪化する
- 肌荒れを起こす
- 尿路結石の原因に
それでは順に深掘していきます。
腸内環境が悪化する
体内で吸収されなかった余分なタンパク質は、腸内へと送られます。そしてタンパク質に含まれている窒素は、腸内で悪玉菌となるのです。
つまり過剰摂取によって腸内にタンパク質が運ばれた分だけ、悪玉菌となり腸内環境を悪化させることになります。
腸内環境が悪化すると便秘・下痢を引き起こす他、免疫低下の原因ともなります。タンパク質を多めに摂った時に下痢を起こす人は、腸内環境が乱れている証拠です。
タンパク質は体内で吸収できる分だけ摂取しましょう。それ以外は、逆に体の負担となることを覚えておくことが大切です。
肌荒れを起こす
タンパク質を代謝するためには、腎臓の働きが欠かせません。しかしタンパク質を過剰摂取すると、腎臓にも過度な負担がかかります。
腎臓は血液をろ過し、老廃物を尿として排出させる役割があります。しかしタンパク質の過剰摂取によって腎臓の機能が低下すると、血中の老廃物は排出されず、皮膚に溜まったままになってしまう可能性があります。皮膚に溜まった老廃物は、かゆみ・乾燥などを引き起こすため、肌トラブルの原因となるのです。
ダイエット・美容のために意識して摂ったタンパク質が、逆に美容に不可欠な肌を傷つけてしまう可能性があるのです。
尿路結石の原因に
動物性タンパク質（ホエイプロテイン）の過剰摂取は、尿路結石の原因となる可能性もあります。
尿路結石とは、尿の通り道である尿道に結石（石のようなもの）が詰まり、排尿を阻害する病気です。この病気の原因の一つとされるのが『シュウ酸』です。そしてシュウ酸は、タンパク質の過剰摂取により体内で増加することが分かっています。
健康のために摂ったタンパク質が、病気の原因となる可能性もあるのです。
タンパク質を摂取するときに気をつけるべきポイント
ここまでで、いかにタンパク質の過剰摂取がダイエットやボディメイクにおいてマイナスであるかは理解できたと思います。
しかしタンパク質は決して『悪い栄養素』ではありません。むしろ正しく摂取することで、ダイエットやボディメイクの強い味方となります。世間で言われているようなポジティブな情報も、決して嘘ではありません（一部過剰な広告はありますが…）。
そこで、ここでは「タンパク質を摂取するときに気をつけるべきこと」を3つのポイントに分けて解説します。
- 適量を守って摂取する
- 脂質を同時に摂取し過ぎないように気をつける
- 良質なプロテインパウダーを使用する
それでは順に深掘りしていきます。
適量を守って摂取する
まずは自分が摂取すべきタンパク質の必要量を把握し、それに基づいて摂取することが大切です。
下記は一般の人とアスリート・ボディビルダーのタンパク質の摂取目安量となります。
- 一般の人：体重1キロあたり0.8g
- アスリートやボディビルダー：体重1キロあたり1.2g〜2.0g
あくまで摂取目安ですが、この数値を基準にしてタンパク質の摂取量を決めてみてください。またアスリートとボディビルダーの摂取目安に幅がありますが、それだけ運動量やトレーニング強度によって必要なタンパク質量も異なるということです。
タンパク質摂取量に絶対的な答えはないので、基準値を目安にしながら、あとは自分の体の反応と照らし合わせながら量を調節していきましょう。
明らかに胃腸の調子が悪くなるなら、過剰摂取の可能性が高いよ！
脂質を同時に摂取し過ぎないようにする
タンパク質を意識して摂取していても痩せない方に多いのが、脂質を同時に摂取し過ぎているケースです。
特にタンパク質摂取のために肉類を積極的に食べる人は要注意です。部位にもよりますが、牛肉や豚肉などは、脂質も同時に多く含んでいる場合が多いです。ダイエットのためにタンパク質をせっかく摂取していても、脂質を摂り過ぎていれば当然痩せることはありません。
肉類の中でも、鶏肉や牛の赤身肉は脂質が少ない部位です。ダイエットを目的とするなら、こうした脂質が少ない部位を選んで食べましょう。
特に筋力アップのためにステーキや焼肉ばかり食べる人は要注意！
良質なプロテインパウダーを使用する
タンパク質を食事だけで補おうとすると、どうしても脂質を同時に摂取し過ぎてしまう場合があります。
脂質の過剰摂取を避けるためにも良質なプロテインパウダーを使用しましょう。プロテインは、脂質や炭水化物など不要な物を排除して生成されているため、脂質の多い肉類に比べて「太るリスク」が低いです。
中でもWPIホエイと呼ばれるプロテインパウダーは、極限まで脂質や炭水化物などの不純物を取り除く製法を使用しています。タンパク質の過剰摂取で、太るリスクを極力抑えるためにも高品質なWPIホエイを飲みましょう。
また「どのプロテインを選んだらいいのか分からない」という方は、menouというサイトを利用するのがオススメです。取り扱っているプロテインは全て国内ブランドで安心できる他、プロテイン選びも無料でサポートしてくれます。ぜひ利用してみてください。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
タンパク質はダイエットやボディメイク、健康維持において非常に重要な栄養素であることは間違いありません。しかし摂り過ぎれば体に悪影響を及ぼす原因にもなります。
タンパク質は適量を守り、他の栄養素とのバランスも考えたうえで摂取しましょう。
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