「ダイエットしたいのに食欲が止まらない…」
せっかくダイエットをしようと決意しているのに、食欲が止まらないせいでダイエットが前に進まないことは、よくあることです。
しかしダイエットを成功させるためには、湧き上がる食欲を抑える必要があります。
そこで今回は『ボディビルダー兼インストラクター』である筆者が、食欲が止まらない理由と対処法を解説します。
ダイエットをしたいのに食べ過ぎてしまう…
「せっかくダイエットを決意したのに、食欲に負けてしまう…」
食欲はダイエットの天敵です。とはいえ、人間の生存本能である食欲を完全に無くすことは不可能。どれだけ意思が強い人でも、お腹が空けば自然と食欲が湧いてくるものです。
しかしダイエットを成功させるためには「食欲に負けずに、食べる量を減らす」ことが必須。食欲が湧くからと言って、食べ続けていてはいつまでもダイエットを成功させることはできないのです。
だからといって精神論で我慢し続けるのは非効率的。少しでも自然と食欲が湧き上がるのを防ぐ方法をご紹介します。
食欲が止まらない原因は？
問題を解決するには、まず原因を知ることが鉄則です。
ここでは食欲が湧き上がる理由を解説します。
「お腹が減るから食欲が湧くのでは？」と考える方がほとんどだと思います。確かにその通りですが、食欲が湧く原因はそれだけではありません。
食欲が止まらない理由は、お腹が空く以外にも以下のような要因が考えられます。
- 疲労・ストレスの蓄積
- 睡眠不足が原因
- 甘味依存かも
- 食習慣変化のストレスによるもの
それでは順に深堀していきます。
疲労・ストレスの蓄積
疲労とストレスにより食欲が増幅されます。
これは、疲労とストレスにより体の血糖値は下がってしまうことが原因です。体は下がった血糖値を戻すために、食事をして血糖値を高めようと、食欲を増幅させるのです。
しかし湧き上がった食欲により、食事をして血糖値を高めても、また食欲が湧き上がってきます。急激に高まった血糖値は、その後急激に下がってしまうためです。
食欲がどうしても湧いてしまう人は「疲労やストレスの蓄積」が原因かもしれません。
睡眠不足が原因
睡眠不足も食欲を増幅させる原因のひとつとなります。
睡眠が不足することによって、食欲増加ホルモン「グレリン」が増加。同時に食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が低下します。
この二つの相関関係が崩れることで、食欲に異変が起こります。睡眠不足は体調の悪化やパフォーマンスの低下だけでなく、ダイエットにも天敵であることを覚えておきましょう。
甘味依存症かも
甘味依存症であることも、食欲が湧き上がる原因のひとつです。
甘味依存症とは言葉通り「甘いものに依存してしまう」こと。普段から甘いものを日常的に摂取するあまり、甘いもの無しでは生活できなくなってしまいます。
また甘味依存症は進行してしまうことで、より強い甘味を求めるようになります。甘味依存症の自覚がある場合は、意識的に甘いものを減らすように心がけましょう。
「ケーキが好きなら和菓子に代える」「コーヒの砂糖は2個から1個に減らす」これだけでも十分に効果があります。できることから初めていきましょう。
食習慣変化によるストレスによるもの
ダイエットを決意し食習慣が代わったことも、食欲が増す要因となります。
「よし！ダイエットだから毎日1食だけにしよう！」などと無理な食生活をすれば当然体はストレスを感じます。体には危険を回避する機能があるため、こうした急激なストレスから身を守るため食欲が増幅するのです。
いくらダイエットを決意したからといって、無理な食事制限を急に行うのはNG。まずは少しずつ食べる量を減らすことからスタートしましょう。
食欲を抑えるための対処法
ここからは食欲を抑えるための具体的な対処法についてお話しします。
空腹以外に、食欲が湧き上がる原因については先でお話ししました。基本的には食欲が湧く原因に基づいた対処法を実施していきます。
今回ご紹介する対処法は以下の5つです。
- 睡眠時間をしっかりと確保する
- ストレスを解消する
- 小さなことから食習慣を見直す
- 運動をする
- プロテインパウダーを活用する
それでは順に解説していきます。
睡眠時間をしっかりと確保する
先に述べたように睡眠時間の不足は、ホルモンバランスを悪化させ食欲を増幅させます。
睡眠時間をしっかりと確保することで、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌を促し、食欲が湧き上がるのを防止します。
また睡眠は肉体的・精神的な疲労に最も効果のある回復法です。疲労やストレスも食欲が湧き上がる原因となります。睡眠時間をしっかりと確保し疲労を回復させましょう。
ストレスを解消する
ストレス発散に意識を向け、行動することも食欲抑制に繋がります。
特に日本人は外国に比べ、社会生活の中で感じるストレスが大きい人種でもあります。職場や家庭でのストレスは食欲を増幅させます。ストレス発散方法は、人それぞれでしょうが、積極的にストレス解消に取り組みましょう。
間違ってもストレス解消のために、暴飲暴食をしないよう注意しましょう。食べ過ぎにより太ってしまうことで、さらに自己嫌悪でストレスを抱えてしまいます。
運動や読書、睡眠など食べること以外のストレス発散方法を選ぶのがベストです。
過度にハードなダイエットを行うのも要注意。ストレスで逆に食欲が増してしまうよ
小さなことから食習慣を見直す
食習慣を見直すことも、食欲を抑えるための対処法のひとつです。
特にダイエットにより、ハードな食事制限を行っている人は要注意。ストレスや血糖値の低下により、食欲を刺激してしまっている可能性があります。
いくら短期間ハードな食事制限を行っても、その後に食欲に負けて過食してしまっては意味がありません。痩せるどころかリバウンドの原因になります。
ポイントは、少しずつ食べる量を減らしていくこと。体をダイエット食に慣らしていくことで、精神的・肉体的なストレスを減らすことができます。
運動をする
運動をすることも食欲を抑制するために重要な要素です。
運動をするメリットは様々ですが、運動によりストレスが解消されると共に「レプチン（食欲抑制ホルモン）」を分泌させることができます。
また筋トレや有酸素運動を行うことで、ダイエットのモチベーション自体も高めることができます。少なからずダイエットにやる気は必須ですので、モチベーション維持のためにも積極的に運動を取り入れましょう。
プロテインパウダーを活用する
どれだけ食欲を抑制するために、睡眠の改善や運動を行ってもお腹は空くものです。
そこで、プロテインパウダー（以下プロテインで統一）を間食として取り入れるようにしましょう。プロテインはタンパク質豊富でダイエット中の代謝低下を防ぐ他、低カロリーなのでダイエットを妨げる心配もありません。
「プロテインを飲むとムキムキになるんじゃないの？」と思われる方もいるかもしれませんが、全くの誤解です。男女関係なくプロテインはダイエット中の間食として、積極的に使用しましょう。
もし「どのプロテインを選んだらいいか分からない…」という方がいれば、ぜひ下記の記事を参照してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、食欲が止まらない原因とその対処法について解説しました。食欲が湧く原因が空腹以外にもあることが、理解できたのではないかと思います。
再度、食欲が止まらなくて悩んでいる場合の対処法をご紹介します。
- 睡眠時間をしっかりと確保する
- ストレスを解消する
- 小さなことから食習慣を見直す
- 運動をする
- プロテインパウダーを活用する
もし「食欲が止まらなくて、ダイエットが進まない…」と悩んでいる方は、ぜひ上記5つの対処法を実践してみてください。
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