細マッチョになるためのプロテイン摂取方法【摂り方と選び方を解説】

サプリ&ギア

■細マッチョになるには、どうやってプロテインを飲めばいいの?

■細マッチョになるためにおすすめのプロテインは?

■太っているけれど、細マッチョになるためにプロテインは必要なの?

上記のような疑問やお悩みをお持ちではありませんか?

ムキムキすぎずに、引き締まった筋肉質なカッコいい体。そんな『細マッチョ』を目指す男性も多いはずです。

そこで今回は「細マッチョになるためのプロテインの摂り方と選び方」について詳しく解説します。

この記事を読むことで、細マッチョになるためのプロテイン摂取方法を知ることができます。

筆者:VIVO
筆者:VIVO

サプリメントやトレーニングギアなどを扱うフィットネス用品店の店長として4年間勤務。現在はフィットネス関連の情報を発信しながら、ボディビルダーとしても活動しています。

細マッチョになるためにプロテインは必須のアイテム

細マッチョになるために、プロテインの摂取は欠かせません。

理由は、細マッチョになるには筋トレと同時に食事管理も行わなくてはならないからです。

毎回の食事からタンパク質を摂取しようと思うと、必然的に総摂取カロリーも高くなりますよね。

つまり食事から必要なタンパク質を摂取しようとすると、カロリーオーバー太ってしまう可能性があるのです。

そのため『低カロリー・高タンパク質』であるプロテインは、細マッチョには欠かせないアイテムとなります。

プロテインを正しく摂取することで、理想の細マッチョに近づくことができるのです。

細マッチョになるためのプロテイン摂取方法

ここからは「細マッチョになるためのプロテイン摂取方法」を詳しく解説していきます。

プロテインは何の考えもなく、闇雲に摂取してはいけません。

回数やタイミングなど、自分の目的に合った方法で摂取することが大切です。

細マッチョになるための正しいプロテインの摂取方法を解説するので、ぜひ実践してみてください。

闇雲にプロテインを摂取してしまうと、反対に太ってしまうこともあります!

体重の2倍のタンパク質摂取を意識する

まず細マッチョを目指す方は、自分の体重の2倍のタンパク質を一日で摂取することを心がけましょう。

体重60kgの男性なら『60×2g=120g』が一日の摂取目安です。

もちろん「全てのタンパク質をプロテインパウダーで摂取する」という意味ではありません。

普段食べる肉や魚で足りない分のタンパク質を、プロテインで補うイメージです。

トレーニング後のプロテイン摂取は不可欠

細マッチョを目指す方は、必ずトレーニング後にはプロテインを摂取しましょう。

トレーニング直後〜1時間以内は『ゴールデンタイム』と呼ばれ、最もタンパク質の合成が進むタイミングです。

ゴールデンタイムにプロテインを摂取することで、より効率良く筋肉を成長させることができます。

「プロテインは何となく太ってしまいそうで怖い…」という方は、トレーニング後だけでもプロテインを摂取しましょう。

トレーニング直後は『牛乳』よりも『水(できれば常温)』でプロテインを飲むようにしましょう。

水の方が吸収効率が良いので、より素早く筋肉に栄養を補給することができます。

プロテインの飲み過ぎに注意する

細マッチョを目指す方は、プロテインの飲み過ぎには注意しましょう。

プロテインはボディメイクに欠かせないアイテムですが、あまりにも大量に飲みすぎると太る原因にもなります。

プロテインには僅かながら糖質と脂質も含まれているので、太る可能性はゼロではありません。

プロテインの摂取は、多くても一日で2回〜3回程度に留めておきましょう。

一日に5回も6回もプロテインを摂取すると、過剰摂取になり反対に太ってしまうので注意!

細マッチョになるためのプロテインの選び方

細マッチョになるためには、プロテイン選びも大切です。

闇雲に何の情報もなく、プロテインを選択するのは避けましょう。

プロテインは商品によって成分や特徴が大きく違うので注意が必要です。

ここでは細マッチョを目指す方に合ったプロテインの選び方を解説していきます。

タンパク質含有量が高いものを選ぶ

まず基本として、タンパク質含有量が高いプロテインを選ぶことが大切です。

一食あたり20g〜25gのタンパク質が摂取できるプロテインを選びましょう。

1食あたりタンパク含有量が20gに満たないプロテインは、残念ながら『品質の高いプロテイン』とは呼べません。

商品パッケージの裏面に『一食あたりのタンパク含有量』が記載されているはずなので、必ず購入前に確認するようにしましょう。

口コミやレビュー評価だけを頼りにするのではなく、しっかりと裏面の栄養成分にも目を凝らす癖を付けることも大切です。

WPI製法のプロテインを選ぶ

プロテインを選ぶ際は、『製法』に着目することも大切です。

プロテインには主に3つの製法があります。

WPC製法:最も多くのプロテインがこの製法を使用。コスパが良いのが特徴。

WPI製法:WPCに比べて糖質・脂質の除去率が高い。吸収効率にも優れている。

WPH製法:ホエイに比べて吸収効率が高いペプチドを使用。トレーニング直後に最適。

中でもWPI製法で作られたプロテインは、糖質・脂質の除去率に優れているので、細マッチョを目指す方には最適です。

WPCに比べてコストはやや高いですが、プロテインで太るリスクを軽減することができます。

WPHは値段も高く、市場に出回っている数も少ないです。

普段から摂取するならWPI製法が最もベストな選択になります。

ソイプロテインもおすすめ

細マッチョを目指す方は、ホエイプロテイン以外にも、ソイプロテインの摂取もおすすめです。

ソイプロテインはホエイに比べて吸収が穏やかなので、ダイエット中でも満腹感を持続することができます。

特に「細マッチョを目指して、まずはダイエットをしたい!」という方にはピッタリです。

値段もホエイに比べて安いので、ソイプロテインの摂取もぜひ検討してみてください。

細マッチョにおすすめのプロテイン5選

ここでは、細マッチョを目指す方におすすめのプロテインを5つご紹介します。

プロテインは今や星の数ほど発売されていますが、その中でも筆者が細マッチョを目指す方にぴったりのプロテインをピックアップしました。

細マッチョになるためにプロテインを飲みたいけど、どれを買ったらいいか分からない…」という方はぜひ参考にしてみてください。

『味・成分・溶けやすさ』など、全ての要素を考慮して細マッチョを目指す方にピッタリのプロテインをピックアップしました!

オプチマム ゴールドスタンダード 100% ホエイ プロテイン

海外プロテインの中でも、日本人含めトップクラスの人気を誇る『ゴールドスタンダード』のプロテインです。

脂質・糖質の除去に優れた『WPIプロテイン』で細マッチョを目指す方にもおすすめできます。

筋肉の回復を助けるグルタミンも同時配合。トレーニング後のリカバリーにもピッタリです。

味も比較的スッキリしており、日本人にも飲みやすい味付けになっています。

海外プロテインで品質の高いものを飲みたい!」という方には、かなりおすすめです。

種類ホエイプロテイン・アイソレート(WPI)
内容量(kg)2.23kg
価格(税込)8,390円 ※メーカー希望小売価格
味のラインナップエクストリームミルクチョコレート、クッキー&クリーム、ダブルリッチチョコレート、チョコレートヘーゼルナッツ、デリシャスストロベリー、バナナクリーム、バニラアイスクリーム、フレンチバニラ、モカカプチーノ
タンパク質量24g(1食31gあたり)※フレーバーによって若干の差あり

ゴールドジム ホエイプロテイン

大手フィットネスクラブ・ゴールドジムの『WPIホエイプロテイン』です。

吸収性能に優れており、糖質・脂質も除去できる『WPI製法』を採用しています。

『ホエイペプチド』と『ビタミンB群』を配合おり、筋肉により効率良く栄養を送りこむことができます。

お値段はやや高めですが、「コスパよりも品質を重視して最短で細マッチョになりたい!」という方におすすめです。

スッキリとした味付けのヨーグルト風味はかなりオススメ!

種類ホエイプロテイン・アイソレート(WPI)
内容量(g)720g
価格(税込)5,400円
味のラインナップストロベリー、チョコレート、カフェオレ、クッキークリーム、ヨーグルト
タンパク質量23,2g(1食30gあたり)※フレーバーによって若干の差あり

ザバス アクア ホエイプロテイン100

日本のサプリメントブランドでもトップクラスの人気を誇る『明治・ザバス』のプロテインです。

高品質な『WPI製法』を使用しており、無駄な脂肪を必要としない細マッチョにもおすすめできます。

同じザバスシリーズでは『ザバス ホエイプロテイン100』が有名ですが、こちらはWPC製法を使用しているので、このアクアシリーズがおすすめです。

味も柑橘系フレーバーなので、トレーニングもスッキリ飲むことができます。

スポーツ量販店やドラッグストアでも販売されているので、手軽に購入することができます。

種類ホエイプロテインアイソレート(WPI)
内容量(g)840g
価格(税込)4,910円
味のラインナップグレープフルーツ、レモン
タンパク質量15g(21gあたり)

ビーレジェンド WPIプロテイン

出典:real-style.co.jp

最近、プロテインブランドの中でも一躍人気の『ビーレジェンド』が発売するホエイプロテインです。

高品質なWPIホエイで、細マッチョに不要な脂肪を付けることを防いでくれます。

1kgで4,100円(税込)と国内のWPIホエイプロテインの中では抜群のコスパです。

国内プロテインでコスパも安全性も高いものを飲みたい!」という方におすすめできます。

種類ホエイプロテイン・アイソレート(WPI)
内容量(g)1,000g
価格(税込)4,100円 ※メーカー希望小売価格
地中海レモン風味、みんなの愛すココア風味、バナナんバナナんバーナーナ♪風味、MUTENKA(プレーン)
タンパク質量24.3g(1食29gあたり)※フレーバーによって若干の差あり

健康体力研究所 ウェイトダウンソイプロテイン

最後に紹介するのは、日本のプロテインのパイオニア『健康体力研究所(ケンタイ)』が発売するソイプロテインです。

ソイプロテインは、ホエイに比べて吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴になります。

細マッチョを目指してダイエットをしている男性の方にも非常におすすめです。

またケンタイのソイプロテインは、大豆特有の青臭さがなく、美味しく飲めるのも嬉しいポイントです。

タンパク含有量もホエイプロテインと遜色ないので、ソイプロテインを飲みたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。

種類ソイプロテイン
内容量(g)1,000g
価格(税込)4,212円 ※メーカー希望小売価格
ココア、バナナ、ストロベリー
タンパク質量21.9g(1食30gあたり)※フレーバーによって若干の差あり

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「細マッチョになるためのプロテイン摂取方法」を解説しました。

細マッチョになるためには、プロテインは必須のアイテムです。

今回の内容を参考に、プロテインを活用して理想の細マッチョを目指してください。

またFitLabでは、読者の方からのボディメイクやサプリメントに関する質問や相談を『無料』で受け付けています。

もしご質問やご相談があれば問い合わせフォームからお気軽にお伝えください。

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