○朝にプロテインを飲むとどんな効果があるの？
○朝にプロテインを飲むのが良いって聞いたけど本当？
○朝におすすめのプロテインが知りたい！
上記のような疑問やお悩みをお持ちではありませんか？
そこで今回は、現役ボディビルダーである私が、朝にプロテインを飲む効果を詳しく解説していきます。
これから朝にプロテインを摂取しようと検討されている方は必見です。
サプリメントやトレーニングギアなどを扱うフィットネス用品店の店長として4年間勤務。現在はフィットネス関連の情報を発信しながら、ボディビルダーとしても活動しています。
朝にプロテインを飲む効果
まずは本題である『朝にプロテインを飲む効果』について詳しく解説していきます。
朝にプロテインを飲むことで、得られる効果は主に下記の3つです。
- 効率良くタンパク質を補給できる
- 基礎代謝向上によるダイエット効果
- 健康維持に役立つ
それでは順に解説していきます。
効率良くタンパク質を補給できる
朝にプロテインを飲むことで、体に効率よくタンパク質を補給することができます。
就寝中は栄養を摂ることができないため、朝は体内のタンパク質が枯渇している状態にあります。
体内のタンパク質が不足していると、時間が経つほどに、筋肉は分解されてしまうのです。
肉や魚に比べて吸収効率の良いプロテインパウダーを朝に摂取することで、タンパク質が不足した体により効率良く栄養を送りこむことができます。
基礎代謝向上によるダイエット効果
朝にプロテインを飲むことで、ダイエット効果を得ることもできます。
タンパク質が不足している朝にプロテインを飲むことで、体内のアミノ酸濃度は高まります。つまり筋肉の働きも活発になるのです。
朝から筋肉の働きが活発になれば、一日を通して基礎代謝が高い状態を維持しやすくなります。
朝から代謝が良い状態を作ることで、ダイエット効果にも期待できるのです。
朝にプロテインを飲むことで、脂肪が燃えやすい体内環境を作ることができます！
健康維持に役立つ
日本人の朝食は米やパンなど、どうしても炭水化物中心になりがちです。
中には「朝食は菓子パンしか食べない」という方も多いのではないでしょうか。
そんな方でも、朝にプロテインを摂取するだけで三大栄養素を整えることができます。
三大栄養素が整ったバランスの良い食事は、健康維持の基本です。
手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを飲んで、朝食の栄養バランスを整えましょう。
朝にプロテインを飲むときの3つのポイント
朝にプロテインを摂取する場合は、抑えておきたい3つのポイントがあります。
ただ闇雲にプロテインを朝に飲むのではなく、ちょっとした工夫をするだけで効果を簡単に高めることができます。
私も朝にプロテインを摂取するときは、下記の3つのポイントを意識しています。ぜひ参考にしてみてください。
- 起床直後にプロテインを飲む
- 糖質も一緒に摂取する
- MRPプロテインを利用する
それでは順に解説していきます。
起床直後にプロテインを飲む
朝にプロテインを飲む時は、起床直後に摂取するのがおすすめです。
胃が空の状態でプロテインを飲むことで、より効率良くタンパク質を体内に吸収することができます。
また朝食後にプロテインを摂取する方もいますが、タンパク質の吸収効率がやや悪くなるので、出来るだけ朝食前に飲むようにしましょう。
冷たい水や牛乳を起床後直ぐに飲むと腸に負担になります。
起床直後は、常温の水で割ったプロテインがおすすめです。
糖質も一緒に摂取する
朝にプロテインを飲む場合は、バナナやお米などの糖質と一緒に摂取するのがおすすめです。
特に筋肉を増やしたい方は、『糖質＋タンパク質』の組み合わせは必須となります。
「朝ご飯を食べている時間があまりない…」という方は、ミキサーでプロテインとバナナを混ぜてスムージーにして飲むのもおすすめです。
ダイエット中の方でも、朝は糖質を摂取するようにしましょう。
朝に糖質を摂取することで、基礎代謝が高まるので、ダイエット効果を得ることができます。
MRPを利用する
朝食でおすすめのプロテインに、『MRP（ミール・リプレイスメント）というものがあります。
MRPは、普通のホエイプロテインとは違い、三大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）がバランス良く配合されたプロテインです。
お値段はやや高めですが、MRPは一杯でボディメイクに必要な栄養素を全て摂取することが出来るので、忙しい朝にもかなりおすすめできます。
下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
朝のプロテイン摂取でよくある悩みと疑問
ここでは朝にプロテインを摂取する場合に、よくある疑問や悩みに関して解説していきたいと思います。
ここで紹介する悩みや疑問は、実際に私がトレーナーとして働いている時にお客さんから多く質問をいただいた内容です。
これから朝にプロテインを飲もうと検討されている方は、ぜひ参考にしてみてください。
特に初心者の方が抱きやすい疑問や悩みについて解説していきます！
朝にプロテインを飲むとお腹が緩くなる
「朝にプロテインを飲むとお腹が緩くなってしまう…」という方は、かなり多いです。
この原因は2つ考えられます。
- 乳糖不耐症でお腹が緩くなる
- 冷たい水や牛乳が原因でお腹を壊している
1.の場合はホエイプロテインに含まれる『乳糖』により、お腹が緩くなってしまうことが原因です。
『WPIプロテイン』もしくは『ソイプロテイン』を摂取することで解説できます。
2.は、腸内活動が始まりきっていない状態で、冷たい水や牛乳を摂取したため、お腹を壊しているパターンです。
この場合は、常温の水でプロテインを割って飲みましょう。
お昼ご飯までにお腹が空いてしまう
朝食をプロテインに置き換えている方に多い悩みです。
原因はシンプルに『エネルギー不足』ですので、朝はプロテインと一緒にバナナやおにぎりなどの炭水化物も一緒に食べるようにしましょう。
またホエイプロテインではなく、ソイプロテインを利用するのもおすすめです。
ソイプロテインは吸収速度が比較的遅いので、腹持ちが良く、満腹感を持続することができます。
どうしてもダイエット中で炭水化物を食べたくない方は、ソイプロテインを朝に飲むようにしましょう。
牛乳か水のどちらで割るのがおすすめ？
お腹を壊すリスクを避けるのならば、『常温の水』で割るのがベストな選択です。
とはいえ朝のタイミングに関しては、牛乳で割っても特段問題ありません。
「牛乳で割ると太ってしまうのでは？」と考える方もいますが、これから活動が活発になる朝に牛乳を飲んでも太るリスクはほとんどありません。
どうしても心配な方は、『低脂肪牛乳』でプロテインを割るようにしましょう。
『牛乳＋プロテイン＋バナナ』をミキサーで混ぜて飲むのもおすすめです。
スムージーのようになるので、一杯で満腹感を得ることができます。
朝におすすめのプロテイン
「朝に飲むのにベストなプロテインを知りたい！」「トレーニング後と朝に飲むプロテインを使い分けたい！」という方も多いはずです。
そこで、朝の摂取におすすめのプロテインを5つご紹介します。
プロテインは星の数ほど販売されていますが、その中でも特に朝の摂取におすすめしたいプロテインを厳選しました。
これから朝に飲むプロテインの購入を検討されている方は、ぜひ参考にしてみてください。
MPN パーフェクト・スムージー・プロテイン
国内ブランドである『MPN』が発売するプロテインです。
朝に最もおすすめしたいプロテインで、タンパク質以外にも、様々な栄養素が配合されています。
とにかく栄養素が高く、これ一杯で一食分の栄養素を摂取することが可能です。
「朝はプロテインで置き換えダイエットをしたい！」という方にもおすすめできます。
筋肉の合成を促す『HMB』、腸内環境を整える『プロバイオティクス』。
『ビタミン11種・ミネラル6種類・オメガ3・MCT』など、とにかく栄養成分が豊富です。
| 種類 | ホエイプロテイン・アイソレート（WPI）＋ソイ・プロテイン |
| 内容量（g） | 1,600g |
| 価格（税込） | 10,530円 |
| 味のラインナップ | マスカット&ピーチ、ストロベリー＆キウイ、スイカ＆ラズベリー、キャラメル・ココナッツ＆バナナ |
| タンパク質量 | 約30g（1食43gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
健康体力研究所 （Kentai） MRP PRO
国内プロテインのパイオニアメーカー『健康体力研究所（kentai）』が発売しているMRPプロテインになります。
MRP（ミール・リプレイスメント）は、三大栄養素がバランス良く配合されているプロテインです。
タンパク含有量40gと豊富で、炭水化物と脂質もボディメイクに最適な量配合されています。
また『グルタミン・アルギニン・クレアチン』も配合されているので、トレーニーの朝食に最適です。
味もかなり美味しく、満足感があります。
個包装になっているので、持ち運びにも便利です。
| 種類 | MRP（ミール・リプレイスメント） |
| 内容量（g） | 65g×10袋 |
| 価格（税込） | 5,400円 |
| 味のラインナップ | ココア |
| タンパク質量 | 40g（1食65gあたり） |
オプチマム ゴールドスタンダード 100%ホエイプロテイン
海外プロテインの中でも、日本人含めトップクラスの人気を誇る『ゴールドスタンダード』のプロテインです。
吸収速度と脂質・糖質の除去に優れた『WPIプロテイン』で、多くのアスリートやボディビルダーにも愛用されています。
吸収速度に優れているため、起床直後に摂取することで、素早く体にタンパク質を補給することが可能です。
免疫力向上や筋肉のリカバリーを助ける『グルタミン』も同時配合されています。
朝に摂取することで、コンディション維持にも役立ちます。
ゴールドジム CFM ホエイプロテイン
世界的にも有名なフィットネスクラブ『GOLD’S GYM（ゴールドジム）』が発売しているホエイプロテインです。
CFM（クロスフローマイクロフィルトレーション）と呼ばれる特殊な製法を使用しています。
吸収効率に優れているのに加えて、糖質・脂質を極限まで除去しているプロテインです。
「出来るだけ高品質なプロテインを朝から飲むたい！」という方におすすめのプロテインになります。
味付けもスッキリしているので、朝でも飲みやすいです！
高品質なプロテインを飲みたい方に！
| 種類 | クロスフローマイクロフィルトレーション（CFM） |
| 内容量（g） | 900g |
| 価格（税込） | 6,696円 |
| 味のラインナップ | プレーン、ダブルチョコ、ミックスベリー、リッチミルク、バナナオレ |
| タンパク質量 | 24,8g（1食30gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
健康体力研究所 ウェイトダウンソイプロテイン
最後に紹介するのは、『健康体力研究所（ケンタイ）』が発売するソイプロテインです。
ソイプロテインは、ホエイに比べて吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴になります。
腹持ちが良いので、昼食までにお腹が空いてしまうのを防ぐことができます。
またケンタイのソイプロテインは、大豆特有の青臭さがなく、美味しく飲めるのも嬉しいポイントです。
タンパク含有量もホエイプロテインと遜色ないので、朝にソイプロテインを飲みたい方におすすめのプロテインになります。
私はソイプロテインが正直苦手です…。
ただコレはソイが苦手な私でも難なく飲むことが出来るほど美味しいです。
| 種類 | ソイプロテイン |
| 内容量（g） | 1,000g |
| 価格（税込） | 4,212円 ※メーカー希望小売価格 |
| 味 | ココア、バナナ、ストロベリー |
| タンパク質量 | 21.9g（1食30gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
あとがき
いかがでしたでしょうか？
今回は「朝にプロテインを飲む効果」について詳しく解説してみました。
朝にプロテインを摂取することで、ボディメイクに良い影響を与えることは間違いないです。
私も朝にプロテインを摂取し始めてから、体の変化を実感できています。
今回の内容を参考に、ぜひ朝にプロテインを飲んでみてください。
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