こんにちは、VIVOです。
私もボディメイクを始めて、はや10年以上が経ちました。
そんな中で最も効果があったダイエット方法が『夜ごはんのプロテイン置き換え』です。
今回は上記を深堀しつつ解説していきます。
私が10年以上ボディメイクに取り組んで、最も効果があったダイエット方法ですので、ぜひ参考にしてみてください。
夜のプロテイン置き換えは最強のダイエット方法
世の中には様々なダイエット方法がありますよね。
『りんごダイエット』『ゆで卵ダイエット』などなど。実際に試したことがある方も、多いのではないでしょうか？
私も幾度となく、色々なダイエットにチャレンジしてきましたが、正直どれも結果は微妙でした。
人それぞれ自分に合った方法はあると思いますが、私の場合は「夜ご飯をプロテインに置き換える」というシンプルな方法でダイエットに成功しています。
3ヶ月で10kgの減量に成功
私は3ヶ月という期間に絞って、『夜のプロテイン置き換えダイエット』を実施しました。
結果として、3ヶ月で10kgの減量に成功しています。
ストレスは多少ありましたが、ここまで結果がはっきり表れたダイエット方法は始めてです。
痩せたい一心で色々なダイエット方法を試した時期もありましたが、もっと早くにこのダイエット方法を試しておくべきだったと今では思います。
筋肉量の減少も少なかった
私はボディビル大会にも出場しているので、毎年のように約3ヶ月間ダイエットを行っています。
多くのダイエット方法を試してきましたが、夜のプロテイン置き換えダイエットは、今までで最も筋肉の減少量が少なかったです。
どんなに体重が落ちても、それが筋肉の減少によるものであれば意味ありません。
しかし私が夜のプロテイン置き換えを行なった3ヶ月間では、ほとんど筋肉量の減少を感じませんでした。
夜ご飯をプロテインに置き換える時のポイント
夜ご飯をプロテインに置き換えてダイエットをする場合には、いくつか注意すべきポイントがあります。
置き換えダイエットは結果の出やすい方法ではありますが、闇雲に行ってはいけません。
何の知識もなく置き換えダイエットをしてしまうと、結果が出ないばかりか体調を崩してしまう可能性もあります。
ここでは私が10年以上培ってきた知識と経験を元に、夜ご飯をプロテインに置き換える時に注意すべきポイントを解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
必ず期間を決めてから行う
夜ご飯をプロテインに置き換えるのは、ダイエットに慣れていない方だと正直かなりハードです。
仕事帰りで疲れていても、ビールを飲んだり、美味しいご飯を食べることはできません。
実行できればほぼ確実に結果は出ますが、「誘惑に負けずに続けられるか？」が最大のポイントです。
そこで置き換えダイエットを行う期間をあらかじめ決めておきましょう。
明確な基準はありませんが、最初は2週間〜3週間が目安です。
期間をあらかじめ決めておくことで、モチベーションを低下させずに置き換えダイエットを実行することができます。
朝と昼はしっかり食べる
夜ご飯をプロテインに置き換える場合は、朝食と昼食はしっかり食べるようにしましょう。
稀に「全食プロテインに置き換えている！」という強者がいますが、筋肉が減るばかりか体調を崩す危険性だってあります。
朝と昼はしっかり食べて、夜はプロテインだけを摂取するようにしましょう。
朝と昼をしっかり食べておけば、日中の仕事に影響することもありません。
私も昼食は会社の仲間と同じご飯を食べています。
それでも夜をプロテインに置き換えるだけで、減量を成功させることが出来ています
就寝前の30分〜1時間前に摂取する
夜ご飯をプロテインに置き換える場合は、就寝前の1時間〜2時間前にプロテインを摂取するようにしましょう。
理由は「食べたい衝動をできるだけ抑えるため」です。
プロテインだけで空腹感を満たせる時間は、せいぜい長くて2時間。
それ以上はどんなに腹持ちが良いプロテインでも、次第にお腹が空いてきます。
あまりにもプロテインを飲んでから就寝までの時間が長いと、空腹感が強まり食べたい衝動が強くなってくるのです。
ダイエットを成功させるためのポイントの一つは、「いかに空腹感を抑えられるか」です。
空腹感が出てくる前に就寝することで、食欲に負けてしまうのを防ぐことができます。
プロテインだけで物足りない方は、少量の炭水化物を摂取する
「どうしても夜ご飯は炭水化物を食べたい！」という方もいると思います。
そんな方は、おにぎりやバナナなど少量の炭水化物の摂取ならOKです。
普段食べていたものを急に辞めるのは、想像以上にストレスがかかります。
最短でダイエットを成功させたいなら、夜はプロテインだけを摂取するのがベストです。
しかしストレスで体調を壊してしまえば、元も子もありません。
少量の炭水化物なら太るリスクはないので、最初は『おにぎり1個+プロテイン』などからスタートしましょう。
夜はMRPに置き換えるのもおすすめ
プロテインの一種に『MRP（ミール・リプレイスメント）』というものがあります。
MRPはタンパク質を中心に脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルといった体に不可欠な栄養素を同時に摂取することができるプロテインです。
ボディメイクやダイエットに適切な栄養素が豊富に配合されているので、自分で栄養バランスを考える手間が省けます。
「夜はタンパク質を摂取するだけでは不安…」という方にもおすすめです。
下記の記事ではMRPの置き換えダイエットについてさらに詳しく解説しています。ぜひ読んでみてください。
夜のプロテイン置き換えについてのQ&A
夜ご飯をプロテインに置き換えることで、ほぼ確実にダイエット効果を得ることができます。
でも、いきなり夜ご飯をプロテイン置き換えるのは不安ですよね。
そこで、夜ご飯をプロテインに置き換えた時によくある疑問を『Q&A方式』で解説していきます。
ここで回答する内容は、夜のプロテイン置き換えダイエットを行っている方がよく抱く疑問です。
ぜひ参考にして、夜のプロテイン置き換えダイエットをスタートしてみてください。
リバウンドが怖い
「夜ご飯をプロテインだけにすると、リバウンドするんじゃないの？」と思われる方も多いはずです。
確かに摂取する糖質の量は制限されるので、少なからず代謝は落ちることは間違いありません。
しかし筋肉の活動が多い日中にしっかりと糖質を摂取できるので、日中に糖質制限を行うよりは圧倒的にリバウンドのリスクは低いです。
リバウンドの原因は様々ですが、その一つが筋肉量の減少による『基礎代謝の低下』にあります。
しかし就寝中は筋肉の活動がないので、必要な糖質の量は日中に比べて圧倒的に少ないです。
夜のプロテイン置き換えは、リバウンド防止にも有効なダイエット方法でもあります。
プロテインは牛乳か水のどちらで割るべき？
夜ご飯を完全にプロテインのみに置き換えるなら、牛乳か水どちらで割っても大丈夫です。
ただし少量の炭水化物を摂取する場合は、必ず水でプロテインを割るようにしましょう。
牛乳には僅かながら脂質が含まれています。
既に炭水化物を摂取しているのであれば、出来るだけカロリーを抑えるためにも、水でプロテインを飲むのがベストです。
もし牛乳でプロテインを飲みたい方は、『低脂肪牛乳』を選択するようにしましょう。
夜はどうしても食べたくなってしまう…
夜ご飯をプロテインに置き換えるだけで、ダイエットを成功させられる確率はかなり高くなります。
しかし理解しておくべきことは、決して楽なダイエット方法ではないということです。
仕事で疲れていたらどうしても美味しいご飯を食べたくなるものですよね…。
でも夜ご飯をプロテインに置き換えるなら、食べたい欲求を抑えなくてはなりません。
精神論的な考えですが、食べたい欲求に勝つことが出来た人だけが、理想のボディメイクを成功させることができるのです。
ストレスを減らすために実施する期間を決めたり、MRPを利用する工夫をしましょう。
少しの工夫でストレスが大幅に軽減することができます。
夜の置き換えにおすすめのプロテイン
「夜のプロテイン置き換えを始めようと思っているけれど、どのプロテインを選んだら良いのか分からない…」という方もいるはずです。
そこで最後に私がオススメする『夜の置き換えにピッタリなプロテイン』を3つ紹介します。
これから置き換え用のプロテイン購入を検討されている方は、ぜひ参考にしてみてください。
私は毎年減量を3ヶ月〜半年行っており、減量の度に夜置き換えるプロテインも変えています。
ここで紹介するプロテインは実際に私が摂取して効果と魅力を実感できたものだけです。
ゴールドスタンダード 100%ホエイプロテイン
海外プロテインでも全世界トップシェアを誇る『Optimum Nutrition（オプチマム・ニュートリション）』が発売しているプロテインです。
脂質・糖質の除去に優れた『WPIプロテイン』なので、夜の置き換えにもぴったりです。
また免疫力の向上や筋肉の合成を助ける『グルタミン』も同時配合しているので、ダイエット中のコンディション維持にも役立ちます。
海外プロテインで甘味も比較的強めなので、コレだけでもかなり満足感を得ることができます。
海外プロテインの中でも、日本人の好みに合った味付けだと思います。
人工甘味料特有の甘味が少なく、非常に飲みやすいです。
| 種類 | ホエイプロテイン・アイソレート（WPI） |
| 内容量（kg） | 2.23kg |
| 価格（税込） | 8,390円 ※メーカー希望小売価格 |
| 味のラインナップ | エクストリームミルクチョコレート、クッキー＆クリーム、ダブルリッチチョコレート、チョコレートヘーゼルナッツ、デリシャスストロベリー、バナナクリーム、バニラアイスクリーム、フレンチバニラ、モカカプチーノ |
| タンパク質量 | 24g（1食31gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
健康体力研究所 （Kentai） MRP PRO
国内プロテインのパイオニアメーカー『健康体力研究所（kentai）』が発売しているMRPプロテインになります。
MRP（ミール・リプレイスメント）は、三大栄養素がバランス良く配合されているプロテインです。
タンパク含有量40gと豊富で、炭水化物と脂質もボディメイクに最適な量配合されています。
また『グルタミン・アルギニン・クレアチン』も配合されているので、ハードなトレーニングをされる方にも最適です。
コレ一杯でかなりボリュームがあります。
味も美味しいので、夜の置き換えにピッタリです。
健康体力研究所 ウェイトダウンソイプロテイン
『健康体力研究所（ケンタイ）』が発売するソイプロテインです。
ソイプロテインは、ホエイに比べて吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴になります。
腹持ちが良いので、夜の置き換えでも空腹感を抑えることが出来るのが魅力です。
またケンタイのソイプロテインは、大豆特有の青臭さがなく、美味しく飲めるのも嬉しいポイントです。
私はソイプロテインが正直苦手です…。
ただコレはソイが苦手な私でも難なく飲むことが出来るほど美味しいです。
| 種類 | ソイプロテイン |
| 内容量（g） | 1,000g |
| 価格（税込） | 4,212円 ※メーカー希望小売価格 |
| 味 | ココア、バナナ、ストロベリー |
| タンパク質量 | 21.9g（1食30gあたり）※フレーバーによって若干の差あり |
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は『夜のプロテイン置き換え』について解説してみました。
夜ご飯をプロテインに置き換えることで、大きなダイエット効果を生み出すことが出来ます。
実際に私も10kg以上の減量を成功させている方法なので、ぜひ興味がある人は試してみてください。
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