筋トレって毎日してもいいの？
筋トレを毎日すると逆効果になるの？
筋トレに日々励んでいる人の中には、上記のような疑問を抱いたことがある人は、多いのではないでしょうか。
筋トレの頻度は、ボディメイク成功の有無にとって非常に重要な要素です。
そこで、今回はボディビルダーである筆者が、筋トレの適切な頻度について解説していきます。
筋トレの頻度について疑問を抱いている人は、ぜひ最後まで閲覧してください。
- 筋トレを毎日することにはデメリットが存在する
- 怪我のリスクが高まり、筋肉の発達に悪影響を及ぼす可能性も
- 頻度高く筋トレするのであれば、部位分けして鍛える
- ボディメイクに悩んでいるのであれば、パーソナルジムに通うのもおすすめ
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筋トレを毎日する必要はない
結論から述べると、筋トレを必ずしも毎日行う必要はありません。
実際にボディメイクのプロであるボディビルダーも、毎日筋トレをしている人は、ごく僅かです。
日本のボディビルチャンピオンである「横川尚孝選手」も、週5回の筋トレ頻度であると本人が述べています。
つまり筋肉を成長させるために大切なことは、毎日筋トレをすることではないと先ず結論付けることが可能です。
毎日筋トレをしなくても十分にボディメイクを成功させることは可能です！
筋トレを毎日することのデメリット
筋トレを毎日する必要がない理由は、毎日筋トレをすることはデメリットがあるからです。
筋トレを毎日することで、発生するデメリットは以下の3つです。
- 筋肉が発達しにくくなる
- 怪我をする恐れがある
- 惰性でトレーニングをするようになる
順に深堀して解説していきます。
筋肉が発達しにくくなる
筋トレを毎日行うことで、筋肉の成長が妨げられる可能性が高いです。
筋肉が刺激を受け、回復して成長する一連の流れを「超回復」と呼びます。
毎日トレーニングをするということは、刺激を受けた筋肉が回復する時間を与えられないということです。
よって超回復は起こらないため、毎日筋トレをしているにも関わらず、筋肉が発達しないという現象が発生します。
筋肉の発達には「超回復」を起こすことが重要です。超回復は言わば「破壊と再生」を繰り返すことを表します。超回復を起こすためには、筋トレで筋肉を「破壊」するだけでなく、適切な休養による「回復」が必要なのです。
怪我をしてしまう可能性がある
毎日筋トレをすることで、怪我のリスクを高めてしまう可能性が高いです。
筋トレによる疲労の蓄積は、筋肉や腱の柔軟性を低下させ、結果として怪我のリスクを高めてしまいます。
また疲労が蓄積することで、正しい筋トレフォームを維持できず、結果として腱や関節に余計な負担が掛かってしまうのです。
毎日の筋トレは、疲労を蓄積による怪我のリスクを高めるため、結果として十分な筋トレを出来ない状態を作ってしまうリスクがあります。
毎日の筋トレは、怪我のリスクを高めてしまいます。
惰性でトレーニングをするようになる
毎日の筋トレは、肉体的なデメリットだけでなく、精神面においても悪影響を及ぼす可能性があります。
毎日筋トレを行うことで発生しやすいのが、筋トレに対するモチベーションの低下です。
毎日肉体を追い込む筋トレは、肉体的・身体的な負担が大きく、ボディビルダーでも容易なことではありません。
つまり毎日筋トレが出来るということは、知らず知らずのうちに筋トレの強度を下げてしまっている可能性が高いです。
毎日の筋トレを惰性で行ってしまうリスクを高めます！
毎日筋トレをする人が気をつけるべきポイント
ここまで筋トレを毎日することはデメリットが大きいと述べてきました。
しかし中には、「どうしても毎日筋トレをしたい！」という人もいるはずです。
そこで、ここでは、筋トレを毎日する際のポイントを解説していきます。
部位分けして筋トレをする
毎日筋トレをしたい人は、筋肉の細かく部位分けしてトレーニングを行うことを心がけましょう。
分割してトレーニングを行うことで、筋肉の部位ごとに蓄積する疲労を軽減することができます。
部位分けの目安としては、、ひとつの部位を1週間に1度鍛える程度がおすすめです。
以下は、1週間に1度の部位を鍛える際のトレーニングメニューの例になります。
| 月曜日 | 脚前部：大腿四頭筋など脚の前側の筋肉 |
| 火曜日 | 胸：大胸筋 |
| 水曜日 | 腕：上腕二頭筋・上腕筋 |
| 木曜日 | 肩：三角筋 |
| 金曜日 | 脚後部：大腿二頭筋・ハムストリングスなど脚の後部の筋肉 |
| 土曜日 | 背中：広背筋・僧帽筋 |
| 日曜日 | 腕：上腕三頭筋・前腕筋 |
上記の通り、毎日(週に7回)筋トレをするとなると、かなり細かく部位分けして鍛えることが可能です。
ただし腱や関節が休まる時間が少ないので、怪我のリスクはどうしても高くなってしまいます。
睡眠時間をしっかりと確保する
どうしても毎日筋トレを行いたい人は、より一層睡眠時間をしっかりと確保する必要があります。
体にとって大きな負荷がかかる筋トレを毎日していると、疲労の回復が追いつかない可能性が高いです。
最低でも7〜8時間の睡眠を確保するよう心掛けることに加え、下記のような睡眠の質を高める工夫を施すことをおすすめします。
- 就寝直前にスマホやPCを操作しない
- 就寝直前の飲食は避ける
- 自分にあった枕やマットレスを揃える
- 睡眠前にストレッチをする
- 入浴は就寝1時間前に済ませておく
上記を取り入れることで、睡眠の質を高め、1日あたりの疲労回復度を上げることができます。
1回あたりの筋トレ時間を短くする
毎日筋トレを行う場合には、1回あたりの筋トレ時間を短時間にするよう心がけましょう。
例えば今まで1時間の筋トレを週に3～4回行っていた人が、毎日筋トレをする習慣を取り入れる場合、1回あたりの筋トレ時間を30~40分に短縮するという方法です。
1回あたりの筋トレ時間を短くすることで、疲労の蓄積を低減させることが狙いになります。
また毎日筋トレをすることで、細かく部位ごとに筋トレができるため、自然と1回あたりの筋トレ時間は短くなるはずです。
短時間できっちり刺激を与えられるよう心がけましょう！
まとめ
今回は「毎日筋トレはしてもいいの？」という素朴な疑問について解説してみました。
筋トレを毎日することはデメリットが多く、基本的には推奨されません。
実際に一流のボディビルダーであっても、毎日筋トレをする人は少数派です。
筋トレを毎日行うことでボディメイクが成功するわけでは決してなく、筋トレ・栄養摂取・休養などあらゆる要素の質を高めることが重要になります。
