「筋トレって毎日するものなの？」
上記でお悩みの方は多いのではないでしょうか？
実際に筋トレを始めたばかりの人は、この疑問を持つ人が多いのも事実です。そこで今回は「ボディビルダー兼インストラクター」である筆者が、自らの経験と科学的な根拠に基づいて、この疑問に回答していきます。
既に筋トレをしているけれど、トレーニング頻度の基準がよく分からない人。これから本格的にトレーニングを始めていく予定の方は必見です。
結論。筋トレは毎日しなくても良い
先に結論から言ってしまうと、筋トレは毎日する必要はありません。
詳しい理由については後から詳しく解説していきますが、一言で理由を説明すると「毎日するメリットがほとんどない」からです。
「トレーニングを毎日しなくてはいけない！」と筋トレを始めたばかりの人は、どうしても考えがちです。おそらくそういった風に考えてしまうのは「学生時代に部活動などの練習を毎日のように行っていたから」ではないかと筆者は考えています。
日本の学生の部活動は、何故か毎日のように練習をこなすことが普通（筆者が通っていた高校の野球部はそうでした）と考えています。おそらく学生時代に染み付いたこの考えが、筋トレにも少なからず影響しているのではないかと思います。
しかし筋トレは部活動とは違います。確かにスポーツにおいて「量をこなすこと」はある程度必要です。ただあくまでスポーツの話であり、筋トレにはこの考えは当てはまりません。
「毎日筋トレする＝筋肉がより発達する」ではないことを覚えておきましょう。
筋トレを毎日する必要がない5つの理由
ここからは具体的に「なぜ筋トレを毎日する必要がないのか？」について解説していきたいと思います。
筋トレを毎日することで、発生するデメリットは以下の5つです。
- 筋肉が発達しにくくなる
- 筋肉が小さくなってしまう
- 柔軟性が欠如してしまう
- 怪我をする恐れがある
- 惰性でトレーニングをするようになる
それでは順に深堀していきます。
筋肉が発達しにくくなる
筋トレを毎日行うことで、筋肉の成長が妨げられる可能性があります。
筋肉が刺激を受け、回復して成長する一連の流れを『超回復』と呼びます。毎日トレーニングをするということは、刺激を受けた筋肉が回復する時間を与えられないということです。よって超回復は起こらず、筋肉も成長しないという結果が待っています。
筋トレをする目的は人それぞれですが、少なくとも「筋肉を酷使し、痛めつけるため」でないことは確かです。筋肉を成長させるためには適切な頻度で筋トレを行い、超回復を起こすことが必須条件なのです。
回復という要素は、筋肉の成長において必須条件だよ！
筋肉が小さくなってしまう
筋トレを毎日行うことで筋肉が成長しないばかりか、逆に筋肉が小さくなってしまう可能性もあります。
筋トレによって傷ついた筋肉は、超回復によって修復し成長します。しかし毎日筋トレを行った場合は、傷ついた筋肉が回復する時間を与えられません。それどころか傷ついた筋肉に、更なる負荷を与えることになります。結果として筋肉は損傷し続け、元のサイズよりも小さくなってしまうのです。
せっかく頑張って筋トレをしているのに、逆に筋肉が萎縮してしまっては何の意味もありません。モチベーションだって次第に下がってしまいます。せっかく汗を流して行うのであれば、しっかりと結果を出せる方法で筋トレをしましょう。
柔軟性が低下してしまう
毎日筋トレをすることで、柔軟性が低下してしまう可能性もあります。
毎日の筋トレで疲労が蓄積することで、筋肉の可動域が低下します。可動域が低下することによって、次第に体の柔軟性も失われていくことになるのです。柔軟性が失われれば、当然怪我に繋がります。
また可動域が狭くなり柔軟性が低下すれば、パフォーマンスにも影響を与えることになりかねません。正しいフォームで筋トレができないため、効果自体も半減してしまうのです。
怪我をせず、正しいフォームで筋トレを行うためにも柔軟性は重要な要素のひとつです。毎日の筋トレで必要以上に筋肉を酷使しすぎないことが大切です。
怪我をしてしまう可能性がある
毎日筋トレを行い筋肉を酷使することで、怪我をしてしまうリスクも高まります。
傷ついた筋肉に回復する時間が与えられないため、筋肉は損傷を繰り返してしまうからです。先ほどお話しした柔軟性の低下と合わせて、筋肉に炎症が起こり怪我の原因となります。
また筋肉だけでなく神経や関節にも疲労が蓄積するため、パフォーマンス自体も低下します。正しいフォームで筋トレを行えないため、関節などに負担がかかり怪我を誘発してしまうのです。
疲労が溜まると、正しいフォームで筋トレができなくなるよ
惰性でトレーニングをするようになる
筋トレを毎日することのデメリットは、何も身体的な面だけにあるわけではありません。「とりあえず毎日筋トレをすれば良い」という感情になりやすため、惰性でトレーニングを行ってしまう可能性もあります。
筋トレは筋肉の成長や、コンディションに応じてトレーニング内容も変化させていく必要があります。何も考えずにトレーニングをしていても、思ったような結果を得ることはできません。筋トレで確実に結果を出すためには、考えてトレーニングをすることが大切なのです。
トレーニングの習慣を付けることは大切ですが、惰性で毎日やることは得策ではありません。そもそも効果の出るハードなトレーニングなら毎日はできないはずです。
毎日筋トレをしたい人が心がけるべき3つのポイント
ここまで毎日筋トレをすることに対して、批判的な意見ばかりを述べてきました。
実際に毎日の筋トレはメリットよりもデメリットの方が大きく、あまりオススメできるものではありません。しかしそれでも「絶対に毎日筋トレをしたい！」という方のために、3つのポイントを紹介します。
以下の3つのポイントを守ればリスクの大きい毎日のトレーニングでも、しっかりと結果に繋げることができる可能性が高まります。
- 細かく部位分けして筋トレをする
- 睡眠時間をしっかりと確保する
- 軽めの筋トレ、もしくは有酸素運動をメインの日を設ける
それでは順に解説していきます。
細かく部位分けして筋トレをする
毎日筋トレをしたい人は、とにかく細かく部位分けしてトレーニングを行うことを心がけましょう。
理由は、分割してトレーニングを行うことで、筋肉の部位ひとつひとつに蓄積する疲労を軽減できるからです。目安は、ひとつの部位を1週間に1度鍛えること。こうすることで、その日に鍛える筋肉以外を休ませることができます。
以下は、筆者が参考までに作ったトレーニングメニューです。ぜひメニュー作りの参考にしてみてください。
- 月曜日：脚（大腿四頭筋など脚の前側の筋肉）
- 火曜日：胸（大胸筋）
- 水曜日：腕（上腕二頭筋・前腕筋）
- 木曜日：肩（三角筋）
- 金曜日：脚（大腿二頭筋など脚の後ろの筋肉）
- 土曜日：背中（広背筋・僧帽筋）
- 日曜日：腕（上腕三頭筋）
睡眠時間をしっかりと確保する
毎日筋トレを行う方は、より一層睡眠時間をしっかりと確保する必要があります。
ここまで何度も述べてきた通り、毎日筋トレをした場合は体の回復が追いつかない可能性が高いです。睡眠は体の回復において最も重要な要素となります。そのため、毎日酷使している体に、しっかりと睡眠を通して回復する時間を与えてあげる必要があるのです。
最低でも7〜8時間の睡眠を確保しましょう。間違っても睡眠を削ってまで、筋トレをすることは避けましょう。筋肉が成長しないだけでなく、睡眠不足によって思わぬ怪我をする可能性もあります。
軽めの筋トレ、もしくは有酸素運動メインの日を設ける
毎日筋トレをする場合は週7日のルーティンの中で、少なくとも1日は『軽めの筋トレ』もしくは『有酸素運動』をメインに行う日を設定するのがオススメです。
毎日ハードに筋トレを行うのではなく、敢えて軽めの運動を行うことで、体の回復と筋肉の成長を促すことができます。特に15分〜30分の有酸素運動は『アクティブレスト』と呼ばれ、疲労回復を促進してくれる効果があると言われています。
筋トレ好きで体を酷使しがちな方こそ、軽めに運動する日を設けることが大切です。
毎日ひたすらに追い込むことだけが、ボディメイクではないよ
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「毎日筋トレはしてもいいの？」という素朴な疑問について解説してみました。
特に筋トレ初心者の方には参考になる部分が多かったのではないでしょうか。
今回お話しした内容以外にも、FitLabではフィットネスに関する様々な情報をお届けしています。もしご質問や疑問点があれば「問い合わせフォーム」よりお気軽にお問い合わせください。
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