「ダイエット中の空腹は、やっぱり我慢するしかないの？」
上記のお悩みは、ダイエットをした経験がある方なら、おそらく全員が持った疑問のはず。
そこで今回はダイエットの天敵となる「空腹」について、ボディビルダーである筆者が自身の経験と科学的な根拠を交えて解説します。
ダイエット中の空腹で今まさに悩んでいる方・これからダイエットをスタートしたい方は必見です。
結論。ダイエット中の空腹は我慢し過ぎてはいけない
先に結論から述べると、ダイエット中の空腹は我慢し過ぎてはいけません。
さらに詳しく言うと、「ある程度の空腹は仕方がない。ただし我慢し過ぎると良くない」です。ダイエットの必須条件として『摂取カロリー＜消費カロリー』の状態にする必要があります。つまりある程度の空腹は必然的なのです。
ただし空腹を我慢し過ぎると、ダイエットにも体調面でもデメリットとなります。小腹が空く程度の空腹感は致し方ありませんが「吐き気やめまいを催す程の空腹はむしろデメリットになる」ことを理解しておきましょう。
ダイエット中の空腹がもたらすデメリット
ダイエット中の空腹がもたらすデメリットを解説します。
前述したように、ダイエットにはある程度の空腹感は付きものです。しかしあまりに空腹を我慢し過ぎると体に悪影響を与える可能性があります。
ダイエット中の空腹が体に与える悪影響は以下の3つです。
- 基礎代謝が落ちてしまう
- リバウンドしやすい体になる
- 胃や腸に悪影響が出る
それでは順に解説していきます。
基礎代謝が落ちてしまう
ダイエット中の空腹を我慢し過ぎると基礎代謝が下がってしまう可能性があります。
空腹状態が長時間続くと、エネルギーを補給するため、体は筋肉を分解してエネルギーを補給しようとします。筋肉が分解されると、体のエネルギー効率は低下し基礎代謝が下がってしまうのです。
基礎代謝は、体に蓄積されている脂肪を分解するために必須の機能です。基礎代謝が低下するということは、脂肪を燃焼できない体になってしまうことと同じです。
効率よく脂肪を燃焼するためにも、できる限り空腹になる時間を減らすことが大切です。
リバウンドしやすい体になる
空腹を我慢し過ぎることで、リバウンドを起こしやすい体になる可能性もあります。
空腹時の体は低血糖状態で、エネルギーが不足しています。低血糖は体に望ましくない状態ですので、自然と体は次に入ってくる栄養素を効率良く吸収するモードに入っているのです。つまり「本来よりもエネルギーを吸収しやすい状態」ということです。
そのような状態で体にエネルギーを入れると、必然的に入ってきた栄養素は脂肪として蓄えられやすくなります。これがリバウンドの原因です。
ダイエット中に空腹は付きものですが、あまりに我慢し過ぎるとリバウンドの原因になることを覚えておきましょう。
胃や腸に影響が出る
ダイエット中は、どうしてもエネルギー不足に陥りやすく、体に十分な栄養素が行き渡らない状態となります。
胃や腸も筋肉などと同じく、栄養素が足りなければ十分に活動することができません。そのため便秘や代謝低下などを起こしやすくなります。
ダイエット中の空腹は、胃や腸などの内臓器官にも悪影響を及ぼすことを覚えておきましょう。
ダイエット中の空腹は間食で解消する
ここまでで空腹がダイエットにとっても体調面においても、悪影響を及ぼすことが理解できたかと思います。
そんなデメリットだらけの空腹を解消するには、間食を取り入れるのがベストです。しかし一言に間食と言っても、何でもかんでも食べれば良い訳ではありません。間食に摂取するものを謝ってしまうと、ダイエットに悪影響を与えるどころか、逆に太ってしまう可能性もあります。
今回紹介する以下の3つは、ダイエット中の間食に非常に適したものです。ぜひ取り入れてみてください。
- プロテインパウダー
- プロテインバー
- サラダ
- BASE FOOD（ベースフード）
それでは順に解説していきます。
プロテインパウダー
ダイエット中の間食で最もオススメなのが、プロテインパウダー（以下プロテインとして記載）です。
プロテインはタンパク質が豊富なうえに脂質・炭水化物が少ないため、ダイエットの間食にはピッタリです。またプロテインによってタンパク質を補給することで、ダイエット中の基礎代謝の低下も防ぐことができます。
プロテインの中でも『WPIホエイ』と呼ばれる種類は、タンパク含有量はもちろん、脂質・炭水化物の除去率も非常に高いプロテインです。やや普通のプロテインに比べるとコストは高めですが、品質にこだわりたい方には非常にオススメです。
プロテインバー
プロテインパウダーと同じく、プロテインバーもダイエット中の間食にオススメです。
プロテインパウダーと比べるとボリュームもあり、腹持ちが良いのが特徴です。空腹中に摂取することで、しばらくは空腹を抑えることができます。
ただしプロテインバーはチョコレートや砂糖でコーティングされているものが多いので、頻繁に摂取してしまうと逆に太ってしまう可能性があります。できるだけ脂質・炭水化物が少ないものを選ぶとともに、摂取量も調整しましょう。
サラダ
ダイエット中の間食として定番なのが、サラダを摂取することです。
プロテインのようにタンパク質は含んでいませんが、食物繊維やビタミンなど体調を整えるための栄養素が豊富です。ダイエット中には栄養不足により、どうしても体調を崩しやすいため、サラダから必要な栄養素を摂取するのは非常に有効です。
またサラダは腹持ちも良く、多く食べても太りにくいため、ダイエット中の空腹の強い味方となります。ただしドレッシングには、脂質が多いものもあるので、出来るだけヘルシーでノンオイルのものを選択するように意識しましょう。
BASE FOOD（ベースフード）
BASE FOOD（ベースフード）とは、タンパク質を含め体にとって必要な栄養素を凝縮した食べ物です。
種類はパンやパスタなどがあり、比較的味も美味しいです。特にBASE BREADというパンは非常に食べやすく、間食にかなりオススメ。味も4種類あるので、飽きることなく続けることができるはずです。
ただしこちらもプロテインバーと同じく、プロテインパウダーやサラダと比べるとややカロリーは高め。1日1個までなど、自分で制限を決めて使用するのがオススメです。くれぐれも摂取し過ぎて、逆に太ってしまうことがないように注意しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はダイエットの天敵である『空腹』について解説してみました。ダイエットの成功の秘訣は、この空腹をいかにしてコントロールすることが出来るかにあります。
今回お話しした内容をぜひ参考に、空腹に打ち勝ってダイエットに成功してください。
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