アブローラーの使い方は？目安の回数やおすすめのアブローラーも紹介

数ある筋トレアイテムのなかでも「アブローラー（別名：腹筋ローラー）」は、非常に人気のアイテムです。

実際に腹筋メニューとして、アブローラーを取り入れている人も多いのではないでしょうか。

そこで、この記事では、アブローラーの正しい使い方を解説します。

さらに目安の回数やおすすめのアブローラーも紹介するので、ぜひ最後まで閲覧してください。

アブローラーとは？

アブローラー（腹筋ローラー）とは、その名の通り「腹筋を鍛えるための筋トレアイテム」です。

アブローラーは以前から筋トレアイテムとして存在していましたが、人気が高まり始めたのは、ここ数年と言われています。

フィットネスブームの影響もあり、自宅で筋トレをする人の人口が増えたことが大きな要因です。

またアブローラの強度は非常に高く、単純な動作からは想像もできない程の効果が期待できます。

実際にボディビルダーやアスリートでも、アブローラーを筋トレメニューに取り入れる人が多いです。

アブローラーで鍛えられる筋肉は？

簡単にアブローラーで鍛えることのできる筋肉を解説します。

「どこの筋肉を鍛えているのか」を理解しておくことで、アブローラーの効果もより高まるはず。

専門的な用語や図解は省いて説明しますので、大まかにでも鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

腹直筋（お腹の中心の筋肉）

アブローラーでのトレーニングでは、「腹直筋」と呼ばれる筋肉を鍛えることが出来ます。

そしてアブローラが持つ最大の特徴は、腹直筋全体を刺激することが出来る点です。

体育の授業などで行う「上体お越し（シットアップ）」は、腹直筋の上部しか刺激できません。

対して、アブローラーでは、腹筋の上から下まで全体を鍛えることができます。

腹直筋全体を刺激できるので、腹筋を鍛え上げたい人には、アブローラーが非常に適しています。

脊柱起立筋（背中の筋肉）

背中の筋肉のひとつである脊柱起立筋を鍛えることもできます。

お腹と背中を同時に鍛えられることが、アブローラーの大きな魅力です。

また、脊柱起立筋を筋肉を鍛えることで、姿勢の改善を期待することができます。

「猫背を解消したい人」や「スタイルを改善したい人」は、アブローラーを積極的に取り入れましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋と呼ばれる、「二の腕の筋肉」もアブローラーで鍛えることができます。

アブローラーで、上腕三頭筋を狙って鍛える人は少ないですが、「二の腕のたるみ」の改善を期待することが出来るでしょう。

特に女性の方は、腕の筋肉が付きにくく、二の腕にどうしても脂肪が溜まってしまいやすい傾向にあります。

アブローラーを行うことで、気になる二の腕のたるみを改善・予防することが出来るかもしれません。

アブローラー使い方

アブローラーの使い方について解説していきます。

アブローラーには主に以下の3つのフォームが存在し、フォームによって強度や難易度も異なるのがポイントです。

• 膝コロン
• 膝コロ
• 立ちコロ

それぞれ順に解説していきます。

膝コロン

主に初心者や女性の方にオススメのフォームになります。

アブローラーで、伸びきった状態から元の姿勢に体を戻すことが難しい人は、このフォームを選択してください。

「地面に倒れるのが嫌な人」は、倒れる手前でアブローラーを壁にぶつけて支えにすると、倒れ込む必要がありません。

特に女性の方は、男性に比べて体質的に筋力も弱いため「自分の状態を元の位置に戻す」ことが困難な人も多いはずです。

まずは無理をせずに、膝コロンからスタートしてみてください。

トレーニング手順

1. 膝を立てた状態で構える
2. アブローラを目で追いかける様にして、前に倒れる
3. 可能な限り前に進んだら、そのまま倒れる
4. 最初の体制に戻って、繰り返す

トレーニングのポイント

• 足はクロスしなくてもOK（動画ではクロスを推薦）
• できるだけゆっくりと動作を行う
• ギリギリまで倒れ込むのを我慢する

膝コロ

最もベーシックなアブローラーのフォームになります。

倒れこんだ位置から元の位置に戻れる人は、初心者でもこのフォームからスタートしてOKです。

膝コロのフォームは、トレーニング強度が十分に高く、かつ怪我のリスクも低いのがメリットです。

後程解説する「立ちコロ」は、強度は高いですが、フォームの難易度と怪我のリスクが高いです。

膝コロに慣れてきたら、ペースを遅くしたり、回数を増やしたりして強度を調整しましょう。

トレーニング手順

1. 膝を立てた状態で構える
2. 目でアブローラーを追いかけながら、前に倒れていく
3. 限界まで前に倒れたら、倒れきる手前で状態を戻す
4. 最初の位置まで戻ったら、動作を繰り返す

トレーニングのポイント

• 動作はできるだけゆっくり行う
• 回数よりも「効かせる」ことを意識する
• 前に倒すよりも、戻る動作をゆっくり行う
• 限界まで伸びきったところで1秒静止するのもオススメ（さらに強度が上がります）

立ちコロン

アブローラーのなかで、最も難易度が高いフォームです。

立位からアブローラーを行う「立ちコロ」は、上級者向けのフォームになります。

強度が高い分、怪我のリスクが高いため、「筋トレ初心者」や「アブローラー初挑戦」の方にはお勧めできません。

腰部ににかなりの負荷がかかるため、腰痛持ちの人は立ちコロでのトレーニングは避けましょう。

「とにかく強度の高い種目で腹筋を鍛えたい！」という人におすすめのフォームです。

トレーニングの手順

1. 立った状態でアブローラーを構える
2. 目でアブローラーを追いかけるように前に倒れる
3. 限界まで倒れたら、倒れきる前に元の状態に戻る
4. 最初の位置まで戻ったら、動作を繰り返す

トレーニングのポイント

• 腰痛持ちや腰に疲労感がある人は避ける
• 動作はゆっくりと行う
• 強度の調節は足幅で行う（足幅が広くなると、楽にできます）

アブローラーの回数について

アブローラーを行う際に目安となる回数について解説します。

アブローラーの目安回数は、筋力や経験値によって異なるので、ぜひ参考にしてください。

初心者は1セット10回からスタート

アブローラー初心者は、1セットあたり10回を目安に行うのがおすすめです。

フォームは「膝コロン」もしくは「膝コロ」を選択しましょう。

また人によっては、1セット10回をこなすのが難しい場合もあるはずです。

その場合には、無理せず出来る範囲の回数をこなすように心がけましょう。

慣れてきたら15回〜20回を目指す

筋トレ初心者でありがちなのが「腕立てを100回やった！」「腹筋を300回やった！」など、とにかく回数をこなすことを目標にしてしまっているケースです。

しかし、多くの回数をこなせるということは、単純に「1回あたりの強度が低い」ことを意味します。

あくまで1セットでどれだけ筋肉を追い込めるかが重要なので、回数をこなすことに囚われてはいけません。

そこで、アブローラーを10回行うのが可能になった中級者～上級者でも、15回〜20回の間で行うのがおすすめです。

アブローラーを行う時の注意点

アブローラーは腹筋を鍛えるのに、とても優れたアイテムです。

しかし同時に間違ったフォームや意識で行うと、怪我をしてしまうリスクもあります。

ここではアブローラーを行ううえで、注意すべきポイントを解説します。

とにかく動作はゆっくり行う

アブローラーだけでなく、筋トレは基本的に「ゆっくり行う」のがおすすめです。

アブローラーの場合は「1秒で前に倒れて、2秒で戻ってくるイメージ」で行いましょう。

動作をゆっくりにすることで、怪我のリスクを最小限に抑え、筋肉への刺激を高めてくれます。

筋トレ初心者だけでなく、中級者〜上級者で筋トレに慣れている方も、意識して動作をゆっくり行う様にしましょう。

回数にこだわり過ぎない

「回数はあくまで目安」という考えは、筋トレの効果を最大限高めるために必要な考え方です。

「1セット〇回こなさなくてはいけない」と決めつけてしまうと、既定の回数をこなすことが目的となってしまいます。

回数をこなすことが目的となってしまうと、筋肉に刺激を与える意識が薄れ、筋トレの効果も半減してしまうのです。

回数はあくまで目安と捉え、「いかに腹筋に強い刺激を与えるか」を意識しましょう。

背中に疲労感がある時は行わない

アブローラーは、腹筋を効率的に鍛えられる非常に優れたアイテムです。

しかし効果が高い一方、怪我のリスクも他の筋トレグッズよりも高いので注意が必要になります。

特にアブローラーでの筋トレを行う際には、「腰痛」にならないよう注意しましょう。

腰痛の方はもちろん、腰に疲労感がある場合にも、アブローラーでのトレーニングは避けるのがおすすめです。

おすすめのアブローラー

最後におすすめのアブローラーを紹介します。

これからアブローラーの購入を検討している人は、ぜひ参考にしてください。

アブカーバープロ（ハービンジャー）

トレーニングギアブランドの「ハービンジャー」が発売するアブローラーです。

ローラー内にネジが内蔵されており、限界地点まで倒すと、元の位置に戻るのをサポートしてくれます。

自分だけの力で戻ることができない人でも、倒れ込むことなく、膝コロを行うことが可能です。

お値段は5,900円と高めですが、形状にもこだわって作られており、初心者にも使いやすいアブローラーとなっています。

アブホイール（アディダス）

世界的スポーツブランド「アディダス」が発売するシンプルなアブローラーです。

シンプルで無駄のない作りとなっており、初心者～上級者までおすすめできます。

また持ち手部分のクッション強度が高いため、スポンジが劣化しにくいのもおすすめポイントです。

腹筋ローラー（FEELCAT）

トレーニングギアブランドである「FEELCAT」が発売するアブローラーです。

ローラー部分が二輪設計となっており、安定したフォームでトレーニングすることができます。

持ち手のスポンジ分も密度が高いので、柔らかく握りやすいのも魅力です。

まとめ

今回はアブローラの使い方を解説しました。

アブローラーは動きもシンプルで、筋トレ初心者にも扱いやすい非常に優れたアイテムです。

しかし使い方を間違えると、十分な効果を得られないばかりか、怪我のリスクさえあります。

筋トレメニュー全般に言えることですが、必ず基本のフォームや器具の使い方はマスターしてから使用する様に心がけましょう。