数ある筋トレグッズの中でも、絶大な人気を誇るアイテムが「アブローラー」です。
今や自宅でトレーニングを行う人にとっては、腹筋を効率良く鍛えるための必須アイテムとなっています。ほとんどのフィットネスクラブやパーソナルジムでも常設されており、筋トレ好きなら知らない人はいないほどです。
そんなアブローラーですが、皆さんは「本当の効果」を理解して使用していますか？
筆者はトレーナーとしても日々活動していますが、意外とその効果をしっかりと理解している人は少ない様に思います。現に筆者も、トレーニングを始めたばかりの頃は「何となく腹筋に効きそう…」というだけで使用していました。
そこで今回は、アブローラーの本当の効果について「ボディビルダー兼インストラクター」である筆者が解説していきます。
アブローラーとは
アブローラーとは簡単に言えば「アブ（腹筋）を鍛えるための筋トレアイテム」です。
アブローラーが流行り始めたのはここ数年ですが、存在自体はかなり前からあります（筆者も十年前くらいに目撃した記憶があります）。
軽くてスマートかつ動きも単純なので、手軽に自宅で腹筋を鍛えられるアイテムとして、かなり人気を集めています。
おそらく「自宅でできる筋トレグッズランキング」ならトップ5には入るのではないでしょうか？
それほどに人気のアイテムです。
アブローラーで鍛えられる筋肉は？
簡単にアブローラーで鍛えることのできる筋肉をご紹介します。
初心者の方も「どこの筋肉を鍛えているのか」は覚えておいた方が、ボディメイクをする上でかなり有効です。
専門的な用語や図解は省いて説明しますが、難しいと思う方は省略しても構いません。
腹直筋（お腹の中心の筋肉）
アブローラーでのトレーニングでは、腹直筋と呼ばれるお腹の筋肉を最も鍛えることができます。
ポイントは、腹直筋全体を刺激することができること。
よく体育の授業などで行う上体お越し（シットアップ）は、腹直筋の上の方しか刺激しないのに対して、アブローラーでは下から上まで腹筋全体を鍛えることができます。
脊柱起立筋（背中の筋肉）
背中の筋肉のひとつである脊柱起立筋を鍛えることもできます。
お腹と同時に背中も鍛えることができることが、アブローラーの大きな魅力です。
この筋肉を鍛えることで、姿勢の改善も期待することができます。ただしあまりにも背中に疲労感が残るなら、フォームが悪い場合もあるので注意しましょう。
上腕三頭筋（二の腕）
上腕三頭筋と呼ばれる、二の腕の筋肉（腕の裏側の筋肉）もアブローラーで、間接的に鍛えることができます。
アブローラーでこの筋肉を狙って鍛える人は少ないですが「二の腕のたるみ」に影響する筋肉なので鍛えておいて損はありません。
特に女性の方は、腕の筋肉が付きにくい傾向にあります。アブローラーを行うことで間接的に二の腕のたるみを解消できます。
アブローラーの効果について
では早速アブローラーの効果について解説していきたいと思います。
アブローラーは単純に「腹筋だけ」を鍛えるアイテムではありません。腹筋はもちろん、先述した様に様々な筋肉に刺激を与えることが可能です。
効果をしっかりと理解しているか否かで、筋トレの質は全く異なってきますし、より有効にアブローラーをトレーニング種目に組み込むことができます。
特に今「何となく」でアブローラーをこなしているだけの人は、ここでお話しする内容をしっかりと理解しておくことが大切です。
腹筋を強化できる
「そりゃそうだろ！」という声が聞こえてきそうですが…。何より腹筋を強化することが、アブローラーの1番の役割です。
特にアブローラーでのトレーニングは、腹筋群の上部〜下部まで満遍なく刺激を与えることができます。
上体起こしやレッグレイズでは、腹筋の上部もしくは下部のみに刺激を与えますが、アブローラーは違います。お腹の上から下まで、強烈な刺激を与えることができるので、より腹筋を効率良く強化することが可能です。
体幹を強化することができる
アブローラーでのトレーニングでは、背中の中心の筋肉である脊柱起立筋にも刺激を与えることが可能です。
以外と背中の筋肉を意識して鍛える人は少ないですが、カッコいいカラダを造るためには背中の発達が欠かせません。
また、脊柱起立筋が弱くなると姿勢の悪化にも繋がります。アブローラーで腹筋と同時に背中も鍛えることで、姿勢の改善にも繋がるということです。
腹筋だけが発達し過ぎていても、姿勢が悪化してしまうよ
二の腕が引き締まる
アブローラーでは二の腕の筋肉である、上腕三頭筋も刺激することができます。
この筋肉をアブローラーで意識的に鍛える人は少ないですが、上腕三頭筋を鍛えることがあまり無いという人には非常に有効だと思います。
特に女性の人は腕の筋肉が、男性に比べて付きにくいです。二の腕を引き締めるための運動として、アブローラーを取り入れるのは、全然ありだと思います。
アブローラーのウソとホント
最近では自宅でのトレーニングを行う人も増え、同時にアブローラーの認知度も非常に高まってきています。
youtubeなどの様々なメディアでもアブローラーを使った筋トレが紹介され、より多くの人が使用する様になってきました。しかし同時に「デマ」や「行き過ぎた情報」が出回っているのが現状です。
そこで、ここではアブローラーに関して「Q&A」という形式で、正しい情報を皆さんにお届けしたいと思います。
アブローラーで腹筋は割れますか？
答えは「割れません」です。実は腹筋は最初から誰でも割れています。
TVで「小さい子供なのに腹筋が割れている！」という放送を目にしたことはありませんか？あれはムキムキなのではなく、お腹周りの皮下脂肪が低いことが原因です。
確かにアブローラーで腹筋を強化すれば、腹筋自体は肥大して厚みやセパレート（腹筋の溝）は出てきます。しかしその上に脂肪が乗っていては、いくらアブローラーで腹筋を鍛えようが、一生シックスパックになることはありません。
「できるだけ早く腹筋を割りたい！」という人は、アブローラーと同時にダイエットも行うことをオススメします。
腰を痛めやすいの？
「アブローラーは腰を痛めやすいから、辞めた方がいい」と言っている人も多いです。
確かにアブローラーでは「腰を痛める危険性」があります。
これはアブローラーを行う時に「腰を反りすぎる」のが主な原因です。腰は反りすぎずにニュートラルな状態で行うと、腰を痛めずに行うことができます。
また腰を痛めやすい、もしくは姿勢が悪い人は「立ちコロ」は避けた方が無難です。「膝コロ」に比べると、立ちコロはかなり腰への負担が大きいです。
筆者も立ちコロは一切行わず、膝コロでアブローラーを使用しています。無理のないフォームで、コンスタントに行うことが最も大切です。
毎日やってもいいの？
結論は「筋肉痛や筋疲労がないなら、毎日やってもOK」です。
腹筋はカラダの中心に位置しているだけあって、腕や肩の筋肉と比べると厚みもあり、強度も高いです。そう簡単に怪我をする筋肉ではありませんが、筋肉痛が残っている状態では「超回復」を考慮するうえでも休息を取るのが無難です。
おすすめのアブローラー
アブローラーへの理解が深まってきたところで、筆者がおすすめするアブローラーを3つご紹介したいと思います。
いずれも筆者自身が使用した経験のあるものですので、効果は実証済みです。初心者〜上級者まで、しっかりと腹筋を鍛え上げることができます。
なお、アブローラーを選ぶ際の注意点として「あまりに安い商品（100均で売っているようなもの）」は避けましょう。アブローラーは体重をかなり乗せますので、素材があまりに安い商品だと「壊れて思わぬ怪我を招く可能性」があります。
ここで紹介する商品や、ネット上でもある程度の価格（最低でも1,000円代）のアブローラーを選んで購入しましょう。
ハービンジャー：アブカーバープロ
こちらはアブローラー初心者にかなりオススメしたいアイテムです。
ローラー内にネジが内蔵されていて、限界地点まで倒すと、元の位置に戻るのをサポートしてくれます。自分だけの力で戻ることができない人でも「倒れることなく」膝コロを行うことができます。
お値段は5,900円（税抜き）と結構高めですが、本体の形状にもこだわっており、めちゃくちゃ使い易いです。
アディダス：アブローラー
最もシンプルなアブローラーになります。
これといった特徴はありませんが、グリップやローラーの材質が、個人的にはシンプルなものの中で最も使い易かったです。
お値段も2,845円（税抜き）とリーズナブル。耐久性も良いので、長く使用することができます。
「まだアブローラーを持っていない」という人はコレから始めてみてください。
ハイガー産業：四輪・腹筋ローラー
こちらはアブローラーの中でも珍しい「四輪タイプ」になります。
通常の一輪タイプのアブローラーと違って安定感があるため、初心者でもバランスを取りやすいのがメリット。特に筋力の弱い女性の方にオススメです。
取手部分もスポンジ加工が施されており、滑りにくいのが特徴。
お値段も1,227円（税抜き）とかなりお手頃で、アブローラーに初挑戦される方にもオススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
アブローラーを行う上で「効果を知っているか否か」で得られる効果は全く違います。
今回はアブローラーの効果について詳しく述べてきましたが、FitLabでは「アブローラーの使い方」についても詳しく解説した記事も載せています。
もし興味がある人は、下記の記事もご覧ください。
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