プッシュアップバーの正しい使い方を知りたい！
プッシュアップバーの効果は？
数ある筋トレアイテムのなかでも「プッシュアップバー」は、非常に人気のアイテムです。
実際に筋トレメニューとして、プッシュアップバーを取り入れている人も多いのではないでしょうか。
そこで、この記事では、プッシュアップバーの効果について詳しく解説します。
さらにプッシュアップバーで効果を出すためのポイントやおすすめのプッシュアップバーも紹介するので、ぜひ最後まで閲覧してください。
プッシュアップバーとは？
プッシュアップバーとは、その名の通り「プッシュアップ（腕立て伏せ）を行うためのアイテム」です。
腕立て伏せは自重のみでも実施できますが、プッシュアップバーを使用することで、腕立て伏せの効果をより高めることができます。
プッシュアップバーは腕立て伏せのフォームを矯正し、怪我を予防することにも繋がる便利な筋トレグッズです。
正しい腕立て伏せのフォームを自然と作り出せるので、筋トレ初心者にもおすすめのアイテムになります。
プッシュアップバーを使用することで、正しいフォームで腕立て伏せを自然と行うことができます！
プッシュアップバーで鍛えられる筋肉は？
筋トレにおいて、「どの筋肉を鍛えられるのか」を認識しておくことは非常に需要です。
筋トレには『意識性の原則』というものが存在し、鍛えている筋肉に意識をおくことで、筋トレの効果を高めることができるというものです。
当然、プッシュアップバーにおいても『意識性の原則』が重要です。
「プッシュアップバーでは、どの筋肉を鍛えられるのか」を理解したうえで、トレーニングに励みましょう。
大胸筋（胸の筋肉）
プッシュアップバーを行うことで、大胸筋（胸の筋肉）を重点的に鍛えることができます。
プッシュアップバーを使うことによって、大胸筋の可動域が広くなるため、より効率良く大胸筋に刺激を与えることが可能です。
また手幅を広げることで、大胸筋の外側に刺激を与えることもできます。
プッシュアップバーを使うことによって、大胸筋全体をバランスよく鍛えることが出来るのです。
上腕三頭筋（二の腕）の筋肉
プッシュアップバーで鍛えられるのは、大胸筋だけではありません。
二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」に刺激を与えることもできます。
上腕三頭筋は、腕の筋肉の中では最も大きく「逞しい腕や引き締まった腕には欠かせない筋肉」です。
野球のバットスイングやバスケットボールのシュート動作などにも大きく関わっているので、スポーツ選手にとっても重要な筋肉です。
また手幅を狭くしてプッシュアップを行うことで、より上腕三頭筋への刺激を高めることができます。
三角筋（肩の筋肉）
プッシュアップバーでは、肩の最も大きな筋肉である「三角筋」を鍛えることもできます。
三角筋は野球の投球動作、ランニングで腕を振る動作など様々なスポーツシーンに関わっている筋肉です。
非常に幅広い動作に関わっており、アスリートなら三角筋を鍛えることでパフォーマンスレベルを高めることができます。
胸の筋肉と併せて三角筋を鍛えることで、より引き締まったカッコいい（綺麗な）体になれることでしょう。
プッシュアップバーの効果
プッシュアップバーの効果について解説します。
プッシュアップバーで得られる主な効果は以下の3つです。
- 厚い胸板を造りあげる
- 筋肉の可動域が広がる
- 手首を痛めずに腕立てができる
それぞれ順に解説していきます。
厚い胸板を造りあげる
プッシュアップバーを利用して大胸筋を鍛えることで、「厚い胸板」を手に入れることができます。
大胸筋は上半身の筋肉の中でも、かなり大きな筋肉のひとつです。
大胸筋を意識的に鍛えることで「男らしいかっこいいカラダ」を手に入れることができます。
また、女性にとって大胸筋はバストアップにも大きく関わっているため、、プッシュアップバーは女性のボディメイクにも有効なアイテムです。
大胸筋を効率よく鍛えることができます！
筋肉の可動域が広がる
プッシュアップバーを利用することで、筋肉の可動域を高めることができます。
通常の腕立て伏せに比べて、プッシュアップバーを利用した時は、上下の移動幅が大きくなります。
動作の範囲が大きくなれば、自然と筋肉に対しての刺激も強くなるため、腕立て伏せの強度は一層強くなるのです。
ただし可動域を広げようとするあまり、手幅を広げすぎてしまう方もいますが、これはNGです。
三角筋の動員が強くなり肩を怪我する可能性があるので、適切な手幅でプッシュアップバーを利用しましょう。
出来るだけ動作を大きくするのがポイントです！
手首を痛めずに腕立て伏せができる
手首を痛めずに腕立て伏せができることも、プッシュアップバーを利用する大きなメリットです。
自重の腕立て伏せは、手首が前腕に対して90°に向いてしまいます。
この角度で腕立て伏せを行うと、手首の堅い人には怪我の要因となりかねません。
プッシュアップバーを利用すれば、手首と前腕が水平方向に並ぶため、手首の負担が軽減しながら腕立て伏せを行うことが可能です。
腕立て伏せによる手首の怪我を予防することができます。
プッシュアップバーの使い方と注意点
プッシュアップバーの基本的な使い方について解説していきます。
プッシュアップバーは動きがシンプルで、簡単に誰でも使いこなすことが可能です。
以下のポイントを意識して、さらに安全に効率良くプッシュアップバーを使いこなしましょう。
- 胸を開き、しっかりと下まで下げる
- 前傾・後傾姿勢にならない
- 筋肉痛がある時は休む
それぞれ順に深掘りしていきます。
1.胸を開き、地面スレスレまで上体を下げる
プッシュアップバーを利用するうえで、最も重要なポイントです。
プッシュアップバーの最大の魅力は、通常の腕立て伏せに比べて、可動域を広くとれることにあります。
逆に言えば、しっかりと体勢を下げなければ、効果は半減してしまうのです。
まずは胸を大きく開き、地面スレスレまで上体を下げることを意識しましょう。
前傾・後傾姿勢にならない
プッシュアップバーを行う時は、前傾または後傾姿勢にならないように注意しましょう。
骨盤がニュートラル（水平）でない状態で、プッシュアップを行うと、効果が半減されるばかりか怪我の要因となります。
骨盤は水平に保ち、正しいフォームで行うように意識しましょう。
また限界に近づいてくると、骨盤が自然と落ちて後傾になってしまう人もいますが、怪我の原因となるので「NG」です。
筋肉痛がある時は休む
プッシュアップバーは、自重で行う筋トレなので、強度自体はウェイトトレーニングに比べれば高くはありません。
それでも正しいフォームと高い強度でこなせば、翌日は筋肉痛で十分にプッシュアップを行うことはできないはずです。
筋肉痛がある日は休養を取ることで「超回復」が起こり、筋肉を成長させることができます。
おすすめのプッシュアップバー
最後にオススメのプッシュアップバーを紹介します。
これからプッシュアップバーの購入を検討している人は、ぜひ参考にしてください。
プッシュアップバー（アディダス）
大手スポーツブランド「アディダス」が発売しているプッシュアップバーになります。
腕立て伏せ中に上体が安定するよう、特殊な形状をしているのが特徴です。
お値段も2,860円（税込）とリーズナブルなので、プッシュアップバーの購入が初めての人にもおすすめできます。
エクリアスポーツ プッシュアップバー 2wayタイプ（エレコム）
エレコムのプッシュアップバーの特徴は、バランスを取りながら、プッシュアップバーを行えることです。
使い方は2種類あり、スタンダードな「平置きタイプ」と、ゆらゆらと不安定な状態の「バランスタイプ」から選択します。
不安定な状態でプッシュアップを行うことで、大胸筋はもちろん、体幹の筋肉にも刺激を与えることができます。
最初はスタンダードな平置き状態からスタートして、プッシュアップの刺激に慣れてきたら「バランスタイプ」に切り替えるのがオススメです。
プッシュアップエリート（ハービンジャー）
トレーニングギアブランド「ハービンジャー」が発売するプッシュアップバーです。
ハンドルが回転式になっており、プッシュアップ動作中にハンドルを回転させることで、筋肉の可動域をさらに広げることができます。
コツを掴むのに少々慣れが必要ですが、使いこなせるようになれば、より強度の高いプッシュアップを行うことが可能です。
「普通のプッシュアップバーでは物足りない」「自重トレに応用的な種目を取り入れたい」という方にオススメのアイテムになります。
まとめ
今回はプッシュアップバーの効果と使い方、おすすめのプッシュアップバーについて解説しました。
プッシュアップバーはシンプルながらも、自重トレに最適なアイテムです。
プッシュアップバーを使いこなすことで、ボディメイクをより効率良く行うことができます。
今回お話しした内容をぜひ自身のボディメイクに役立ててみてください。
